Trois complexes Kettlebell pour une perte de graisse plus rapide

Trois complexes Kettlebell pour une perte de graisse plus rapide

Perde de graisse

Il n’y a aucun doute: les kettlebells sont très efficaces pour développer non seulement la force, mais aussi la capacité aérobie et l’équilibre dynamique. Si vous êtes prêt à donner un coup de pied à vos séances d’entraînement de kettlebell, prendre une séance d’entraînement de kettlebell complexe est la prochaine étape.

Les Kettlebells sont idéales pour développer la force et la capacité aérobie.

Crédit d’image: PeopleImages / E + / GettyImages

Qu’est-ce qu’un complexe Kettlebell?

Les complexes de Kettlebell sont essentiellement circuit continu, rassemblant une série de mouvements de kettlebell dos à dos avec un minimum ou pas de repos entre les mouvements. Considérez-le comme l’antithèse d’un effort de répétition par des powerlifters: au lieu de mettre le vôtre gravier dans un ascenseur, vous vous embarquez dans une période de mouvements et d’efforts constants, taxant plusieurs groupes musculaires et plusieurs systèmes énergétiques en même temps.

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Étant donné que ce n’est pas censé être un effort maximum absolu, vous pourriez vous retrouver à soulever moins de poids que prévu. N’ayez pas peur d’opter pour un kettlebell légèrement plus léger: le but est de choisir un poids auquel vous pourrez résister pendant l’entraînement, au lieu de renoncer à mi-course.

Les résultats sont fantastiques. Certaines des meilleures recherches cliniques sur les résultats des séances d’entraînement de kettlebell proviennent de l’American Council on Exercise (ACE). Par exemple, dans une étude de 2010 parrainée et publiée par ACE, les chercheurs ont soumis des volontaires à une série d’intervalles de 20 minutes, alternant 15 secondes de chicots de kettlebell avec 15 secondes de repos.

Même si les sujets ont profité de périodes de repos et n’ont fait qu’un seul exercice, les résultats ont été incroyables, les participants brûlant plus de 20 calories par minute – ou l’équivalent de courir pendant 6 minutes. Associez-le à une alimentation saine à distance et cela se traduit par un potentiel de perte de graisse rapide et saine.

Dans une autre étude parrainée et publiée par ACE, les sujets ont participé à des cours de kettlebell d’une heure deux fois par semaine. Les séances d’entraînement comprenaient 30 à 45 minutes d’exercices tels que des balançoires, des secousses, des nettoyages, des pressions et des fentes – tous les mouvements que vous pouviez trouver dans le cadre d’un complexe de kettlebell.

À la fin de l’étude de huit semaines, les sujets ont montré des améliorations spectaculaires de la force globale et de la stabilité dynamique, ainsi qu’une augmentation de 13,8% de la capacité aérobie et une incroyable augmentation de 70% de la force abdominale centrale.

En savoir plus: Les 12 meilleurs exercices de Kettlebell que vous ne faites pas

Complexe de Kettlebell no. 1

Ce complexe de kettlebell n’est pas juste un entraînement stimulant pour les débutants de kettlebell: c’est aussi l’occasion de maîtriser des mouvements propres, de base et fondamentaux que vous rencontrerez dans presque tous les entraînements de kettlebell.

  1. 5 nettoyages de kettlebell
  2. 5 fois propre et appuyez sur
  3. 5 fentes arrière et prix

Côtés alternatifs: en d’autres termes, tenez le kettlebell dans votre main droite pour un passage complet pendant l’entraînement, puis passez à votre main gauche pour la prochaine fois. Si vous venez de commencer, faites votre objectif de faire trois tours de chaque côté avec une bonne technique. Si vous ne pouvez pas faire autant de tours, vous utilisez trop de poids – alors allégez-vous ou même passez sans kettlebell jusqu’à ce que vous soyez prêt pour un plus grand défi.

Déplacer 1: Kettlebell nettoie

  1. Placez vos pieds entre la largeur de vos hanches et de vos épaules. Saisissez le kettlebell d’une main, votre pouce tourné vers l’intérieur pour qu’il pointe entre vos pieds.
  2. Gardez votre coude près de votre corps tout en utilisant la puissance de vos fessiers, ischio-jambiers et muscles du dos – pas le bras – pour « collecter » le poids vers l’intérieur et vers l’extérieur, en le faisant tourner autour du bras. Ou, si vous préférez, il peut être utile de penser à enrouler votre bras autour du kettlebell, afin qu’il se stabilise facilement en position de rack.
  3. Prenez note de la position correcte du support: bien que les experts ne soient pas en désaccord sur les détails de la position du bras, il existe un consensus général sur le fait que votre bras doit être caché près de votre corps. Cela maintient le poids, qui repose contre l’extérieur de l’avant-bras, également près de votre corps.
  4. Inversez le mouvement pour rétablir la répétition suivante.

Quant au nettoyage du kettlebell: le kettlebell ne doit absolument pas toucher le poignet ou le bras lors de cet exercice. Si c’est le cas, réduisez encore le poids et concentrez-vous sur le réglage fin de la technique. Avec une formation pratique de kettlebell, c’est toujours mieux, mais en cas d’échec, une vidéo vaut mille mots.

L’entraîneur des célébrités Mark Wildman a réalisé une vidéo pédagogique très utile qui analyse les erreurs courantes et leurs solutions, comme plier le poignet (en le gardant à la place) et essayer de déplacer le bras puis le poids en ligne droite, au lieu de l’envelopper autour du poids.

  1. Positionnez-vous comme pour le kettlebell propre.
  2. Nettoyez le poids en position rack.
  3. Serrez vos muscles de base pour garder votre corps stable et vos épaules même en appuyant sur votre poids.
  4. Inversez les mouvements à réinitialiser pour le représentant suivant: abaissez d’abord le poids à la position du panier, puis inversez le nettoyage.

Lorsque vous êtes prêt à passer à l’exercice suivant dans l’ensemble, gardez votre poids en position de support.

Déplacer 3: fente arrière et appuyez sur

  1. En tenant le kettlebell en position de rack d’une main, reculez avec la jambe du même côté.
  2. Serrez les muscles du tronc pour stabiliser le corps tout en pliant les deux genoux, en vous enfonçant dans une position de fente. La jambe arrière doit se rapprocher du sol.
  3. Appuyez avec votre pied arrière pour revenir en position verticale.
  4. Lorsque vous atteignez cette position debout, appuyez sur le kettlebell vers le haut.
  5. Remettez le kettlebell dans le rack pour terminer la première répétition.

N’oubliez pas: une fois que vous avez traversé le complexe de kettlebell avec le kettlebell dans une main, faites demi-tour et recommencez avec le poids dans l’autre main.

En savoir plus: 9 mouvements de Kettlebell brûlant les graisses

Complexe de Kettlebell no. 2

Ce complexe de kettlebell est basé sur le swing du kettlebell, un autre mouvement intégral dans presque tous les entraînements.

  1. 10 balançoires à deux mains
  2. 10 push-ups
  3. 5 balançoires à un bras (main droite)
  4. 5 balançoires à un bras (main gauche)
  5. 10x squats et pressions (tenir le kettlebell avec les deux mains, en utilisant le bouton de corne)
  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus et le kettlebell saisi à deux mains par la poignée.
  2. Adoucissez vos genoux et la charnière vers l’avant de vos hanches, en laissant le kettlebell osciller entre vos cuisses.
  3. Conduisez en avant avec vos hanches, en redressant vos genoux de sorte que votre torse s’articule en position verticale. Si cela est fait correctement, cela fera naturellement basculer le poids vers l’abdomen ou (tout au plus) vers la poitrine en raison de la poussée de la hanche. faire pas tirez, balancez ou soulevez le kettlebell avec vos bras.
  4. Laissez vos bras osciller naturellement vers le bas, vos avant-bras entrent en contact avec l’intérieur de vos cuisses alors que vous vous enfoncez immédiatement dans la fermeture à glissière de la hanche pour commencer une autre répétition.
  1. Équilibrez vos mains et vos orteils, les mains vers le bas et légèrement plus larges que vos épaules. Votre corps doit être droit de la tête aux talons.
  2. Pliez vos bras et abaissez votre poitrine au sol.
  3. Redressez vos bras, repoussez-vous à la position de départ.

Mouvements 3 et 4: balancement à un bras

Les balançoires à un bras fonctionnent comme des balançoires à deux bras, sauf que vous tenez le kettlebell dans une main. Ne poussez pas ou ne tirez pas votre corps avec l’autre main; laissez plutôt cette main libre se dérouler naturellement, en l’étendant latéralement ou vers le bas le long du corps.

Attention: ce mouvement est un entraînement assez basique, alors concentrez-vous sur l’utilisation de vos abdos pour garder votre corps stable contre le poids unilatéral du kettlebell.

  1. Gardez le kettlebell en position rack.
  2. Accroupissez-vous dans un squat aérien: pensez à enfoncer vos hanches vers le bas et le dos comme si vous deviez vous asseoir sur une chaise et utiliser votre noyau pour stabiliser vos épaules sur vos pieds. N’arquez pas et ne pliez pas le dos.
  3. Levez-vous et appuyez sur le kettlebell, comme dans la fente arrière et appuyez.

Complexe de Kettlebell no. 3

Si vous êtes prêt pour le dernier défi, affrontez ce complexe absolument brutal, « le grand destructeur », de Pat Flynn, fondateur de Chronicles of Strength et Strong ON! Et auteur de Entraînements paléo pour les nuls. Le nom du complexe dit tout et est mieux illustré par Flynn lui-même.

  1. 10x balançoire double kettlebell
  2. 10x double déchirure avec kettlebell
  3. 10 squats avant avec double kettlebell
  4. 10x double kettlebell nettoyer et appuyer
  5. 10 push-ups
  6. 10x fichiers pliés

Un exercice de kettlebell « double » signifie que vous vous entraînez avec un kettlebell dans chaque main.

Si vous n’êtes pas familier avec cela, vous pouvez faire la formation une partie à la fois ou passer du temps à supporter le poids et assurez-vous d’avoir la technique appropriée pour chaque mouvement. Portez une attention particulière à la déchirure du kettlebell, qui nécessite presque un coaching pratique pour bien le faire, bien que des vidéos pédagogiques puissent vous aider.

C’est vraiment un entraînement intense. Si vous pouvez dépasser les trois tours prescrits par Flynn, vous l’avez fait de manière spectaculaire.

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