Trouvez votre rapport macro pour un régime flexible et IIFYM

Trouvez votre rapport macro pour un régime flexible et IIFYM

Perde de graisse

Pendant des décennies, le nombre de calories que vous avez mangées en une journée a été la fin de l’histoire. Restez en déficit et perdez probablement du poids. Glissez en excès de calories et vous prendrez du poids. Cette approche a fonctionné pour certaines personnes, mais pour d’autres, elle s’est avérée être limitative, misérable et finalement désastreuse.

Et puis quelqu’un a finalement posé la question: « Et si la calorie n’était que le début de l’histoire? »

En réaction, une approche diététique appelée IIFYM, ou « si elle correspond à vos macros », a pris d’assaut le monde du fitness. Également connu sous le nom de «régime flexible», il transforme le régime alimentaire de la vieille école en fonction des restrictions en se concentrant plutôt sur la surveillance de l’apport individuel de macronutriments. Tant que vous atteignez certains chiffres, il n’y a théoriquement aucune limite quant aux aliments que vous pouvez utiliser pour les satisfaire.

Est-il parfait et infaillible? Évidemment pas. Bien que l’idée de base d’un régime flexible puisse sembler simple, faire fonctionner l’IIFYM en tant que mode de vie nécessite une compréhension avancée de certains principes nutritionnels clés, car cela peut certainement être mal fait! Mais bien fait, cela peut être la bonne chose pour vous aider à suivre votre plan de manière plus cohérente que les autres approches.

Que vous soyez novice en matière de nutrition ou que vous recherchiez une mise à jour, les informations ci-dessous vous fourniront une compréhension approfondie des macros, divisions et IIFYM!

S’il correspond à vos macros 101

Macro, abréviation de « macronutriments », est le terme utilisé pour décrire les trois nutriments principaux (ou macro): les protéines, les glucides et les graisses. Plutôt que de mettre toute votre attention sur le comptage des calories ou diaboliser certains macronutriments, l’IIFYM se concentre sur la réalisation des objectifs macro quotidiens. Fait correctement, cela fournit un apport calorique constant, mais qui peut être personnalisé de différentes manières.

À première vue, cela peut sembler inutilement compliqué: « Pourquoi compter trois choses différentes alors que je ne peux en compter qu’une? » La réponse est qu’en mettant l’accent sur des quantités spécifiques de chaque macronutriment (et en choisissant des sources de qualité), vous pouvez mieux l’adapter à votre style de vie, vos goûts et vos objectifs.

IIFYM

En vous concentrant sur les macronutriments, vous pouvez adapter votre plan nutritionnel à votre style de vie, vos goûts et vos objectifs.

Imaginez 2000 calories. Difficile à faire, non? Vous pouvez atteindre ce nombre de différentes manières, à la fois malsaines et saines. Une version de 2000 calories d’une journée pourrait vous aider à nourrir des séances d’entraînement fantastiques, à ajouter du muscle et à vous sentir rassasié. Un autre peut vous laisser sur les mêmes montagnes russes de sucre dans le sang, se sentir nuageux et glisser vos fesses pendant l’exercice.

En d’autres termes, vous avez besoin d’une autre couche de structure! La gestion macro est similaire à la gestion du budget monétaire. Plutôt que de pouvoir dépenser ce que vous voulez tant qu’il atteint une calorie totale, vous devez prévoir trois devises différentes: les protéines, les glucides et les graisses. Si vous voulez dépenser vos glucides pour un copieux petit déjeuner aux crêpes, vous pouvez certainement le faire, mais n’oubliez pas que vous n’avez que peu à dépenser et que vous devez encore atteindre vos totaux de protéines et de graisses pour la journée. Et ne soyez pas surpris si vous vous blessez plus tard cet après-midi parce que vous avez dépensé tous vos glucides et maintenant vous manquez d’énergie pour nourrir le reste de la journée.

Cependant, la beauté de IIFYM est que vous pouvez le faire de temps en temps et rester sur la piste aussi longtemps que vous restez à l’écoute pour le reste de la journée. Donc, si vous avez prévu une occasion spéciale plus tard dans la soirée, vous pouvez ajuster votre apport pendant la journée pour vous assurer que vous avez beaucoup à dépenser pour le dîner.

Rencontrez vos macros

S’il est bien fait, IIFYM est un solide équilibre de modération et de flexibilité. Après avoir fixé les objectifs macro quotidiens (que nous verrons sous peu), nous vous encourageons à consommer une variété d’aliments pour atteindre vos objectifs. Après tout, vous pouvez obtenir des calories partout, mais vous devez obtenir vos macros à partir de sources spécifiques.

Construisez vos journées autour de ces sources fondamentales et vous aurez l’espace pour vous faire plaisir si nécessaire.

Aliments contenant des protéines

Blancs d’oeufs, jaunes d’oeufs, lait, fromage, yaourt, poulet, dinde, porc, bœuf, poisson, haricots, noix, légumineuses, soja

QU’EST-CE QU’IL FAIT: La protéine est une combinaison d’acides aminés cruciaux qui stimulent la récupération et la croissance musculaire dans tout le corps. En plus de construire des biceps, les protéines favorisent des sensations de satiété et se sont avérées bénéfiques pour l’exercice des personnes cherchant à perdre ou à prendre du poids.1-3

Aliments glucidiques

Flocons d’avoine, riz, pain, céréales, pâtes, tortillas, quinoa, pommes de terre, fruits, légumes, frites, biscuits, bonbons

QU’EST-CE QU’IL FAIT: Les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Votre cerveau et vos muscles préfèrent les utiliser comme carburant.

Il existe deux types de glucides: les complexes et les simples. Les glucides complexes sont lentement digérés et les aliments qui les contiennent sont souvent plus foncés / plus bruns. Ils contiennent une abondance de vitamines et de minéraux et fournissent une libération constante d’énergie grâce à leur haute teneur en fibres. Les exemples incluent l’avoine, le riz brun, les féculents et le pain de blé entier.

Les glucides simples sont rapidement digérés et les aliments qui les contiennent sont souvent de couleur plus claire. Les exemples incluent le riz blanc, le pain blanc, les biscuits et les bonbons.

Aliments contenant des graisses

Huile d’olive, huile de canola, huile de noix de coco, beurre d’arachide naturel et autre beurre de noix, avocat, amandes, noix, noix de cajou, saumon, maquereau, jaunes d’oeufs

QU’EST-CE QU’IL FAIT: La graisse est un nutriment essentiel impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles. Il est crucial pour la signalisation cellulaire et la communication dans le corps, permet au corps d’absorber les vitamines et favorise un environnement hormonal optimal dans le corps. Sans oublier que c’est délicieux.

GRAISSES INSATURÉES: Ceux-ci sont généralement considérés comme les graisses « les plus saines » car ils ont un impact positif sur la santé cardiaque, la fonction cognitive et la récupération.4

GRAISSES SATURÉES: Ceux-ci influencent positivement la production de testostérone et optimisent la production d’hormones dans le corps.

GRAISSES TRANS: Celles-ci sont appelées « mauvaises » graisses car elles ont un impact négatif sur la santé cardiaque et augmentent le risque de plusieurs anomalies métaboliques.5

Régime flexible versus régime old school

Si vous avez passé le régime à l’ancienne, il peut être difficile de voir en quoi l’IIFYM est différent d’un gratuit pour tout le monde, mais avoir un déficit calorique est toujours crucial pour perdre de la graisse, peu importe d’où viennent les aliments. Comparons les deux méthodes.

Différence 1

De nombreuses approches alimentaires à l’ancienne reposent sur un décompte strict des calories, des listes d’aliments approuvées et parfois l’élimination complète d’un aliment ou d’un groupe d’aliments pour perdre du poids (pensez à une faible teneur en matières grasses ou en glucides). Cette approche peut fonctionner au début, mais elle ne dure souvent pas.

Lorsque la personne à la diète se sent privée et pauvre en énergie, un repas de triche se transforme en une journée de triche, qui se transforme en un éventuel manque de soins pour le régime d’origine. En quelques semaines, ils retrouvent leur poids avant le régime, sinon plus lourd. C’est le cercle vicieux du régime yo-yo.

IIFYM

Une approche flexible évite la mentalité selon laquelle certains aliments sont «interdits» et favorise l’inclusion d’une variété d’aliments.

IIFYM évite la mentalité que certains aliments sont «interdits» et favorise la modération et l’inclusion d’une variété d’aliments. Au lieu de vous inquiéter de vous ruiner, vous pouvez régulièrement vous adonner à un peu de sucré ou de salé et continuer à travailler vers votre objectif sans vous sentir coupable.

Il s’agit du contrôle des portions. Suivre un régime sera toujours difficile et vous aurez peut-être encore faim à certains moments, mais adopter une approche axée sur la modération le rendra beaucoup plus supportable.

Différence 2

Quiconque a déjà essayé de s’entraîner dur pendant un plan strict de restriction calorique – ou celui qui est extrêmement faible en glucides ou pauvre en graisses – sait à quel point cela peut être difficile. Vos séances d’entraînement souffrent considérablement, tout comme votre niveau d’énergie général.

Bien sûr, les abdos peuvent finalement être « fabriqués en cuisine », comme on dit, mais ils sont également fabriqués mois après mois avec une formation de grande qualité. Si vous souhaitez améliorer durablement la composition corporelle, ce n’est pas négociable! Les limitations caloriques extrêmes ne vous y emmèneront pas.

IIFYM souligne l’importance de chaque macronutriment, en respectant le rôle unique que chacun joue. Ceux qui réussissent trouvent que cela leur permet de se sentir plus énergiques et de s’entraîner dur même en perdant du poids.

Différence 3

Si vous avez déjà suivi un régime avec une liste – implicite ou déclarée ouvertement – d’aliments «interdits», vous savez comment même la pensée du gâteau peut vous faire sentir coupable. Trop souvent, les gens abandonnent puis se punissent en mangeant, eh bien, Rienou très proche. Ce n’est pas une approche saine ou durable.

Suivre une approche IIFYM favorise moins de stress dans ce type de situation. Vous pouvez simplement manger plus ou moins d’une certaine macro que prévu lors d’un repas précédent. Mais n’oubliez pas que vous devez encore rencontrer vos macros! C’est un système très flexible qui devrait coïncider avec votre style de vie et vos choix quotidiens, tant que vous gardez une trace.

Avec une approche flexible de la nutrition, vous pouvez avoir votre gâteau et le manger, même à la maison, dans un restaurant ou lors d’un rassemblement social.

Cette transition aussi bien aux restaurants. Les restaurants causent souvent de l’anxiété alimentaire en raison de leur manque de contrôle des portions et des méthodes de cuisson. Bien sûr, de nombreux restaurants ne seront jamais totalement transparents sur les calories ou les macros, mais une fois que vous avez appris le jeu de macro, un peu de maths sur le dos de la serviette devrait suffire pour vous aider à trouver des options.

Un aspect positif du problème mondial de l’obésité est que plus de restaurants que jamais ont leur nutrition disponible en ligne, et certains l’ont même sous la main. Vérifier le menu à l’avance pour déterminer ce qui pourrait bien se passer ou ce que vous serez achats, vous permettra de profiter de votre repas sans vous soucier de sortir de la piste.

Différence 4

De nombreuses études au fil des ans ont montré à quel point l’approche de la diète fondée sur la restriction à l’ancienne peut être inefficace et les statistiques le confirment. Mais l’IIFYM est-il meilleur? Il s’est avéré qu’il y avait des recherches qui comparaient le régime alimentaire à l’ancienne avec le régime flexible.

Une étude qui a comparé les deux a révélé que les personnes suivant une alimentation restrictive étaient plus susceptibles d’avoir un IMC plus élevé, un sentiment de maîtrise de soi plus faible et un stress psychologique plus élevé lié au poids et à l’apport alimentaire.6 Calculez cela comme une autre victoire pour IIFYM.

Évitez les pièges courants de l’IIFYM

Je ne vais pas défendre toutes les versions de IIFYM. Beaucoup de gens l’ont blessé et ont laissé de nombreuses preuves sur Instagram de chaque repas en cours de route. Cela a donné à l’approche une réputation de malsain, bien qu’elle ne devrait pas l’être! J’ai déjà discuté de certaines de ces questions dans ma colonne « Demandez à la nutrition tactique ».

Piège 1

Les vitamines et les minéraux, également appelés micronutriments, sont essentiels pour avoir un corps qui fonctionne tel qu’il apparaît. Ils jouent également un rôle crucial dans votre entraînement et votre récupération! Malheureusement, de nombreux membres de l’IIFYM optent trop souvent pour les cookies aux carottes.

IIFYM

Pour une santé et des performances optimales, n’utilisez pas IIFYM comme excuse pour sauter des légumes en faveur des cookies.

Répare le: Prenez la décision consciente d’incorporer une variété d’aliments riches en nutriments tels que les grains entiers, les fruits et les légumes. Ils devraient être la norme et non l’exception. En fait, je soutiens que vous devriez faire une portion de légumes qui n’est pas de nature « gratuite » et obligatoire au moins trois fois par jour.

Piège 2

Des steaks gras et sûrs et des aliments frits occasionnels peuvent être transformés dans votre journée, mais cela a un coût calorique sérieux. De plus, si vous tamisez des protéines végétales de manière non intelligente, vous risquez de perdre les principaux acides aminés essentiels (AEA) nécessaires pour favoriser une croissance et une récupération musculaire optimales.

Répare le: Connaître la différence entre une protéine complète et incomplète; Les protéines de faible qualité ne doivent pas être prises en compte dans le score protéique total. J’aime utiliser l’exemple du beurre d’arachide. Il peut contenir 8 grammes de protéines par portion, mais il s’agit d’une protéine incomplète, ce qui signifie qu’il lui manque un ou plusieurs des acides aminés essentiels. À moins que vous ne le mettiez sur un toast ou que vous le jumeliez avec une protéine complète (n’importe quelle source de protéines d’un animal), vous ne devriez considérer cela que comme de la graisse. Enregistrez votre nombre de protéines pour des sources faibles en matières grasses et de haute qualité. Ceux-ci sont riches en nutriments et soutiendront la croissance, la récupération et la satiété sans fournir d’excès de calories.

Si vous suivez la voie végétarienne, assurez-vous de coupler des protéines complémentaires, telles que le riz et les haricots, ou choisissez des protéines végétales complètes, telles que le quinoa et le soja, pour absorber de gros AEA pendant la journée.

IIFYM

Les repas végétariens doivent inclure des protéines complètes telles que le quinoa ou le tofu ou associer deux protéines complémentaires.

Piège 3

Semblable à l’écrémage sur le micro, beaucoup préfèrent la douceur sucrée à la délicatesse saine et riche en fibres. Je parle d’une barre de Snicker au-dessus d’avoine ou de quilles sur une pomme. Les deux peuvent être des glucides, mais la différence est ce que vous pouvez ressentir: un court pic d’énergie et un accident ultérieur immédiatement après. Il est donc difficile de s’entraîner efficacement et d’être productif pendant la journée.

Le résultat du choix des options de glucides à faible teneur en fibres est une courte augmentation de l’énergie et un crash ultérieur peu de temps après.

Répare le: Ne pensez pas que l’IIFYM est une licence pour manger comme un enfant. Oui, vous pouvez certainement travailler du pain blanc, des frites, des biscuits et des bonbons à certaines occasions, mais ce sont toujours des délices, pas des aliments de base. Planifiez vos repas chaque fois que possible et planifiez-les en fonction des options de glucides riches en fibres telles que l’avoine, le riz brun et d’autres aliments qui procurent une libération prolongée d’énergie. Tous les glucides ne sont pas créés égaux! La source, le moment et la quantité ont tous de grandes implications pour votre énergie, vos performances et votre récupération.

Piège 4

La pizza, les beignets et la crème glacée ont certainement un goût phénoménal, mais s’ils sont votre seule source de lipides, nous avons un problème. Ces aliments sont riches en certaines graisses, bien sûr, mais ils sont essentiellement exempts de graisses saines qui peuvent améliorer la santé cardiaque, le taux de cholestérol et aider à promouvoir une composition corporelle plus maigre.7-9

Répare le: Gardez vos friandises comme des friandises. Le reste du temps, tenez-vous en à des choses comme les noix, les graines, les jaunes d’œufs, les huiles et les avocats pour vous offrir un mélange abondant de graisses saines pour la récupération cardiaque.

IIFYM pour le Dieter expérimenté

Plus vous vous entraînez et suivez vos aliments, plus vous savez comment votre corps réagit à certains niveaux de lipides ou de glucides. Cependant, si vous souhaitez composer les macros en fonction de vos préférences en matière d’entraînement et de nourriture, nous vous recommandons de clouer les protéines, puis de travailler pour trouver l’équilibre entre les deux autres macros. Voici à quoi ressemble ce processus:

  • Étape 1: Trouvez vos besoins quotidiens estimés en calories pour atteindre votre objectif.
  • Étape 2: Essayez de consommer 1 gramme de protéines par livre de poids corporel (ou votre quantité de choix).
  • Étape 3: Remplissez le reste des calories avec des glucides et des graisses à votre guise. Certains préfèrent une approche riche en glucides, tandis que d’autres préfèrent une approche riche en graisses et en glucides modérés.

Optimisez votre approche en mettant d’abord les protéines, puis les glucides et les graisses.

Voici deux exemples, basés sur un plan de 2100 calories pour une femme de 145 livres:

Préférence pour les glucides plus élevés
  • Glucides 300 grammes
  • Protéines 145 grammes
  • Lipides 36 grammes
Préférence modérée en matières grasses
  • Glucides 200 grammes
  • Protéines 145 grammes
  • Lipides 80 grammes

IIFYM: foire aux questions

Pourquoi ne puis-je pas seulement compter les calories?

Surveiller les calories en priorisant les sources d’aliments sains et l’équilibre global peut certainement fonctionner! Tant que vous êtes en déficit ou en excédent adéquat, votre poids changera progressivement. Cependant, le comptage de macros permet de se concentrer sur chaque macronutriment individuel, ce qui signifie qu’il peut être plus facilement personnalisé en fonction des styles et des objectifs de formation individuels.

Quoi que vous fassiez, ne pas réduisez simplement considérablement les calories, comptez-les et pensez que c’est la solution universelle. Pour de nombreuses personnes, adopter une approche soucieuse des calories peut conduire au même vieux piège à régime yo-yo, où ils se sentent fatigués, privés et épuisés. Je suis sûr que ce n’était pas votre plan lorsque vous avez essayé de nettoyer votre alimentation.

Dois-je être précis à 100%?

En ce qui concerne les calories, la précision totale est un mythe. Donc, à moins que vous ne visiez l’arrêt Olympia, ne transpirez pas. Il suffit d’atteindre 10 grammes à partir de l’apport en protéines et en glucides cibles. Cela permettra la flexibilité et le soulagement nécessaires d’une analyse excessive de l’apport.

Donc, si votre objectif est de 250 grammes de glucides, n’importe où entre 240 et 260 grammes est OK. La différence est un changement net de 40 calories au maximum dans les deux sens. Il n’y a pas de quoi s’inquiéter.

En revanche, les lipides représentent plus du double des calories par rapport aux protéines et aux glucides, contenant 9 calories par gramme contre 4. Pour limiter la consommation excessive de calories, visez à maintenir l’apport en graisses à moins de 5 grammes de la ‘cible. Si votre objectif de graisse est de 60 grammes, une distance de 55 à 65 grammes suffira. Cela ne se traduira également que par une minuscule différence nette de 45 calories.

Comment recommandez-vous de garder une trace de mes macros?

Gardez une trace de vos macros comme vous le souhaitez. Les applications peuvent être incroyablement utiles ici, dont beaucoup vous permettent de suivre votre consommation en déplacement. La plupart ont également une vaste base de données sur les nutriments et les aliments, qui vous permettra de trouver pratiquement tous les aliments. Certains incluent également un scanner de codes-barres, qui vous aide à garantir la traçabilité de tous les aliments que vous mangez.

Inclure une poignée de légumes non organisés trois fois par jour.

Dois-je retracer mes légumes?

La plupart des légumes contiennent très peu de calories (à l’exception des féculents comme les pois, les pommes de terre et le maïs), de nombreuses personnes affirment donc ne pas les inclure dans vos macros. Cependant, ils ont encore des calories et des glucides, il y a donc un argument à faire dans les deux sens.

Ma recommandation est d’inclure une poignée de légumes non féculents au moins trois repas. Ne comptez pas cette quantité et faites de votre mieux pour l’obtenir à chaque repas.

Si vous choisissez de consommer plus d’une portion au cours d’un repas, comptez les glucides de la portion suivante pour contrôler les calories totales. Par exemple, 1 tasse de spaghetti à la citrouille contient 7 grammes de glucides. Si vous prévoyez de prendre trois portions à un repas, ne comptez que les glucides des deuxième et troisième tasses. Dans ce cas, vous compteriez la citrouille comme 14 grammes de glucides pour le repas.

Mes macros doivent-elles être les mêmes tous les jours?

C’est là que les choses deviennent personnelles. Pour garder la préparation et la prise des aliments aussi simples que possible, de nombreux experts prétendent conserver les mêmes macros, quel que soit l’entraînement de la journée. Bien sûr, cela pourrait vous faire économiser quelques minutes, mais d’un autre côté, vos besoins en calories seront différents un jour de congé que lors d’une journée d’entraînement difficile. Faut-il vraiment beaucoup plus de temps pour peser 100 grammes de riz brun? Personnellement, je ne pense pas.

Vous n’aurez probablement pas besoin d’une ventilation macro différente pour chaque jour de la semaine, mais je vous recommande de faire la distinction entre une journée d’entraînement et une journée libre. Les jours où vous ne vous entraînez pas, vous n’aurez pas grand besoin de glucides, car vous dépensez beaucoup moins de calories. La réduction des glucides aidera à aligner la nutrition et l’entraînement de manière plus appropriée, en particulier lorsque la perte de poids est l’objectif. Je recommande de réduire les glucides de 30 à 50%, en maintenant les protéines et les graisses cohérentes.

Exemple de nutrition pour la journée de formation
  • Les glucides 250 grammes
  • Protéine 185 grammes
  • Graisse 70 grammes
  • calories 2 370
Exemple de nutrition hors journée
  • Les glucides 125 grammes
  • Protéine 185 grammes
  • Graisse 70 grammes
  • calories 1 870

Une fois que j’ai rencontré mes macros, dois-je « remplir » mes calories restantes?

Cela arrive toujours. Supposons que votre objectif calorique quotidien soit de 2500 calories et atteignez vos macros avec 110 calories restantes. Ne vous inquiétez pas de « remplir » ces calories supplémentaires. La concentration sur les macros et les calories sera uniforme au fil du temps.

Les options alimentaires que vous choisissez chaque jour auront un impact sur le nombre total de calories consommées, mais cette différence varie d’un jour à l’autre. Par exemple, consommer une portion d’huile d’olive vous fournira 15 grammes de matières grasses; cependant, la consommation de 15 grammes de matières grasses provenant du beurre d’arachide vous fournira également des traces de protéines et de glucides et environ 80 calories de plus. Cette différence de calories se résout généralement avec le temps lorsque vous incluez une variété d’options alimentaires dans votre journée.

En action, cela signifie que le léger déficit d’aujourd’hui sera atténué par le léger excédent de demain. Il n’est pas nécessaire de « remplir » les calories restantes. La même chose s’applique si vous remarquez que vous êtes légèrement au-dessus de votre objectif calorique par défaut.

Puis-je encore avoir une triche?

L’un des principaux avantages de suivre une approche IIFYM en matière de nutrition est que vous pouvez manger une délicieuse combinaison d’aliments riches en nutriments et vos spécialités préférées. Donc, techniquement, vous pouvez vous faire plaisir chaque jour avec un morceau de gâteau ou un morceau de chocolat.

Cependant, de temps en temps, cela peut être une grande respiration psychologique de ne pas garder de trace des macros pour un repas. Pour une progression optimale, notamment lors d’une phase de perte de poids, il est préférable de limiter ces «repas gratuits» à une fois toutes les quelques semaines ou une fois par mois.

Cela peut sembler limitant, mais n’oubliez pas que vous pouvez manger ce que vous voulez tous les jours tant que vous gardez un œil sur les portions. Cela compte beaucoup!

Je suis confiant dans mes macros initiales et je veux me concentrer sur la réalisation d’un objectif de perte / gain de poids. Comment dois-je procéder?

Que vous essayiez de perdre ou de prendre du poids, votre objectif ne devrait être rien d’autre qu’un changement de 1% de votre poids corporel par semaine pour optimiser le changement dans la composition corporelle.

Cela signifie qu’une femme de 155 livres axée sur la perte de poids ne devrait pas viser plus de 1,5 livre par semaine pour réduire le risque de perte musculaire. Un homme de 170 livres essayant de prendre du poids ne devrait pas non plus viser plus de 1,7 livre par semaine pour minimiser le gain de graisse.

Avec ces informations à l’esprit, effectuez des ajustements de 300 à 500 calories une fois que votre progression de poids s’est arrêtée afin de vous tenir au courant de votre objectif de changement de poids. Dans la plupart des cas, la meilleure approche consiste à maintenir le même apport en protéines (tant qu’il est suffisant) et à manipuler les glucides et les graisses pour vous aider à changer votre nombre.

Le reste dépend de toi!

IIFYM n’est pas un système d’entreprise intégré comme Atkins ou Weight Watchers. C’est une approche personnelle qui a explosé dans l’ère en ligne et, à ce titre, il existe de nombreuses façons d’y accéder car il y a des aliments dans le magasin.

Bien sûr, vous pouvez vous glisser dans la paralysie de l’analyse, mais cette approche devrait être amusante! N’oubliez pas cela et n’oubliez pas d’être honnête et de suivre fidèlement, et vous vous préparerez au succès. Si vous avez d’autres questions ou avez réussi avec IIFYM, faites-le nous savoir dans les commentaires!

Références
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