Un guide détaillé pour les débutants à Keto

Un guide détaillé pour les débutants à Keto

Perde de graisse

Le régime cétogène (ou régime céto, pour faire court) est un régime faible en glucides et riche en graisses qui offre de nombreux avantages pour la santé.

En fait, plus de 20 études montrent que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé (1).

Les régimes cétogènes peuvent également avoir des avantages contre le diabète, le cancer, l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer (2, 3, 4, 5).

Voici un guide du débutant détaillé pour le régime céto.

Le régime cétogène est un régime faible en glucides et riche en graisses qui partage de nombreuses similitudes avec Atkins et les régimes pauvres en glucides.

Cela implique une réduction drastique de l’apport en glucides et son remplacement par des graisses. Cette réduction des glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose.

Lorsque cela se produit, votre corps devient incroyablement efficace pour brûler les graisses en énergie. Il transforme également les graisses en cétones dans le foie, qui peuvent fournir de l’énergie au cerveau (6, 7).

Les régimes cétogènes peuvent entraîner une forte diminution des taux de sucre dans le sang et d’insuline. Ceci, associé à l’augmentation des cétones, présente de nombreux avantages pour la santé (6, 8, 9, 10, 11).

RÉSUMÉ

Le régime céto est un régime faible en glucides et riche en graisses. Il réduit la glycémie et les niveaux d’insuline et déplace le métabolisme du corps des glucides vers les graisses et les cétones.

Il existe plusieurs versions du régime cétogène, notamment:

  • Régime cétogène standard (SKD): Il s’agit d’un régime très faible en glucides, modéré et riche en graisses. Il contient généralement 75% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 5% de glucides (1).
  • Régime cétogène cyclique (IRC): Ce régime implique des périodes de réalimentation plus élevées en glucides, telles que 5 jours cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides.
  • Régime cétogène ciblé (TKD): Ce régime vous permet d’ajouter des glucides pendant les entraînements.
  • Régime cétogène riche en protéines: Ceci est similaire à un régime cétogène standard, mais comprend plus de protéines. Le ratio est souvent de 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides.

Cependant, seuls les régimes cétogènes standard et riches en protéines ont été largement étudiés. Les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées et principalement utilisées par les culturistes ou les athlètes.

Les informations contenues dans cet article s’appliquent principalement au régime cétogène standard (SKD), bien que bon nombre des mêmes principes s’appliquent également à d’autres versions.

RÉSUMÉ

Il existe plusieurs versions du régime céto. La version standard (SKD) est la plus recherchée et la plus recommandée.

Un régime cétogène est un moyen efficace de perdre du poids et de réduire les facteurs de risque de maladie (8, 9, 10, 11, 12, 13).

En fait, les recherches montrent que le régime cétogène est de loin supérieur au régime pauvre en graisses souvent recommandé (2, 14, 15, 16).

De plus, le régime alimentaire est si riche que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni suivre l’apport alimentaire (16).

Une étude a révélé que les personnes suivant un régime cétogène ont perdu 2,2 fois plus de poids que celles qui suivent un régime hypocalorique et hypocalorique. Les taux de triglycérides et de cholestérol HDL se sont également améliorés (17).

Une autre étude a révélé que les personnes suivant le régime cétogène perdaient 3 fois plus de poids que celles suivant le régime recommandé par Diabetes UK (18).

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles un régime cétogène est supérieur à un régime pauvre en graisses, notamment un apport accru en protéines, qui offre de nombreux avantages (14, 19, 20).

L’augmentation des cétones, la baisse de la glycémie et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline peuvent également jouer un rôle clé21, 22, 23, 24, 25, 26).

Pour plus de détails sur les effets de perte de poids d’un régime cétogène, lisez cet article.

RÉSUMÉ

Un régime cétogène peut vous aider à perdre beaucoup plus de poids qu’un régime faible en gras. Cela se produit souvent sans faim.

Le diabète se caractérise par des changements dans le métabolisme, une glycémie élevée et une fonction insulinique altérée (27).

Le régime cétogène peut vous aider à perdre un excès de graisse, qui est étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique (28, 29, 30).

Une étude a révélé que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l’insuline de 75% (29).

Une autre étude menée sur des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que 7 des 21 participants ont pu arrêter d’utiliser tous les médicaments contre le diabète (28).

Dans une autre étude encore, le groupe cétogène a perdu 24,4 livres (11,1 kg), comparativement à 15,2 livres (6,9 kg) dans le groupe plus riche en glucides. Il s’agit d’un avantage important lorsque l’on considère le lien entre le poids et le diabète de type 2 (2, 31).

En outre, 95,2% du groupe cétogène a également été en mesure d’arrêter ou de réduire les médicaments contre le diabète, contre 62% dans le groupe plus riche en glucides (2).

RÉSUMÉ

Le régime cétogène peut augmenter la sensibilité à l’insuline et provoquer une perte de graisse, conduisant à des avantages importants pour la santé des personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.

Le régime cétogène est né comme un outil pour le traitement de maladies neurologiques telles que l’épilepsie.

Des études ont maintenant montré que les régimes amaigrissants peuvent avoir des avantages pour une grande variété de conditions de santé différentes:

  • Maladie cardiaque: Le régime cétogène peut améliorer les facteurs de risque tels que la graisse corporelle, le taux de cholestérol HDL, la pression artérielle et la glycémie (32, 33).
  • cancer: Le régime alimentaire est actuellement utilisé pour traiter différents types de cancer et ralentir la croissance tumorale (4, 34, 35, 36).
  • Maladie d’Alzheimer: Le régime céto peut réduire les symptômes de la maladie d’Alzheimer et ralentir sa progression (5, 37, 38).
  • L’épilepsie: Des recherches ont montré que le régime cétogène peut entraîner une réduction massive des crises chez les enfants épileptiques (3).
  • Maladie de Parkinson: Une étude a révélé que les régimes amaigrissants contribuaient à améliorer les symptômes de la maladie de Parkinson (39).
  • Syndrome des ovaires polykystiques: Le régime cétogène peut aider à réduire les niveaux d’insuline, qui peuvent jouer un rôle clé dans le syndrome des ovaires polykystiques (40).
  • Lésions cérébrales: Une étude animale a révélé que l’alimentation peut réduire les commotions cérébrales et favoriser la récupération après une lésion cérébrale (41).
  • L’acné: Réduire les niveaux d’insuline et manger moins de sucre ou d’aliments transformés peut aider à améliorer l’acné (42).

Cependant, gardez à l’esprit que la recherche dans bon nombre de ces domaines est loin d’être concluante.

RÉSUMÉ

Un régime cétogène peut offrir de nombreux avantages pour la santé, en particulier avec les maladies métaboliques, neurologiques ou liées à l’insuline.

Tout aliment riche en glucides doit être limité.

Voici une liste des aliments qui doivent être réduits ou éliminés avec un régime cétogène:

  • Aliments sucrés: Soda, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, bonbons, etc.
  • Céréales ou amidons: Produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc.
  • fruit: Tous les fruits sauf de petites portions de baies telles que les fraises.
  • Haricots ou légumineuses: Pois, haricots, lentilles, pois chiches, etc.
  • Racines et tubercules: Pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
  • Produits faibles en gras ou diététiques: Ceux-ci sont hautement transformés et souvent riches en glucides.
  • Certains condiments ou sauces: Ceux-ci contiennent souvent du sucre et des graisses malsains.
  • Graisses malsaines: Limitez la consommation d’huiles végétales transformées, de mayonnaise, etc.
  • Consommation d’alcool: En raison de leur teneur en glucides, de nombreuses boissons alcoolisées peuvent vous faire sortir de la cétose.
  • Aliments diététiques sans sucre: Ceux-ci sont souvent riches en alcools de sucre, qui dans certains cas peuvent affecter les niveaux de cétone. Ces aliments ont également tendance à être hautement transformés.

RÉSUMÉ

Évitez les aliments à base de glucides comme les céréales, les sucres, les légumineuses, le riz, les pommes de terre, les bonbons, les jus et même la plupart des fruits.

Vous devez baser la plupart de vos repas sur ces aliments:

  • viande: Viandes rouges, steak, jambon, saucisse, bacon, poulet et dinde.
  • Poissons gras: Tels que le saumon, la truite, le thon et le maquereau.
  • oeufs: Cherchez des œufs entiers au pâturage ou des oméga-3.
  • Beurre et crème: Recherchez des aliments nourris à l’herbe chaque fois que possible.
  • fromage: Fromage non transformé (cheddar, chèvre, crème, bleu ou mozzarella).
  • Noix et graines: Amandes, noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia, etc.
  • Huiles saines: Huile d’olive extra vierge principalement, huile de coco et huile d’avocat.
  • avocat: Avocats entiers ou guacamole fraîchement préparé.
  • Légumes faibles en glucides: La plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
  • condiments: Vous pouvez utiliser du sel, du poivre et diverses herbes et épices saines.

Il est préférable de baser votre alimentation principalement sur des aliments entiers à ingrédient unique.

RÉSUMÉ

Basez la majeure partie de votre alimentation sur des aliments tels que la viande, le poisson, les œufs, le beurre, les noix, les huiles saines, les avocats et de nombreux légumes à faible teneur en glucides.

Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de plan de régime cétogène d’une semaine:

lundi

  • Petit déjeuner: Bacon, œufs et tomates.
  • Déjeuner: Salade de poulet à l’huile d’olive et fromage feta.
  • dîner: Saumon aux asperges cuit au beurre.

mardi

  • Petit déjeuner: Omelette aux œufs, tomates, basilic et chèvre.
  • Déjeuner: Lait d’amande, beurre d’arachide, poudre de cacao et milkshake à la stévia.
  • dîner: Boulettes de viande, fromage cheddar et légumes.

mercredi

  • Petit déjeuner: Un milk-shake cétogène.
  • Déjeuner: Salade de crevettes à l’huile d’olive et à l’avocat.
  • dîner: Côtelettes de porc au parmesan, brocoli et salade.

jeudi

  • Petit déjeuner: Omelette à l’avocat, sauce, poivrons, oignon et épices.
  • Déjeuner: Une poignée de noix et de bâtonnets de céleri avec du guacamole et de la salsa.
  • dîner: Poulet farci au pesto et au fromage à la crème, accompagné de légumes.

vendredi

  • Petit déjeuner: Yaourt sans sucre avec beurre d’arachide, poudre de cacao et stévia.
  • Déjeuner: Alevins de boeuf cuits dans de l’huile de coco avec des légumes.
  • dîner: Hamburger sans sandwich avec bacon, œufs et fromage.

sabbat

  • Petit déjeuner: Omelette au jambon et fromage aux légumes.
  • Déjeuner: Tranches de jambon et fromage aux noix.
  • dîner: Poissons blancs, œufs et épinards cuits dans l’huile de coco.

dimanche

  • Petit déjeuner: Oeufs au plat avec bacon et champignons.
  • Déjeuner: Hamburger avec sauce, fromage et guacamole.
  • dîner: Steak et œufs avec salade d’accompagnement.

Essayez toujours de faire tourner les légumes et la viande à long terme, car chaque type fournit différents nutriments et avantages pour la santé.

RÉSUMÉ

Vous pouvez manger une grande variété de plats savoureux et nutritifs avec un régime cétogène.

En cas de faim entre les repas, voici quelques collations céto saines et approuvées:

  • Viande grasse ou poisson
  • fromage
  • Une poignée de noix ou de graines
  • Fromage d’olives
  • 1 à 2 œufs durs
  • Chocolat noir 90%
  • Un milk-shake faible en glucides avec du lait d’amande, de la poudre de cacao et du beurre de noix
  • Yaourt faible en gras mélangé avec du beurre de noix et de la poudre de cacao
  • Fraises et crème
  • Céleri avec sauce et guacamole
  • Petites portions des repas restants

RÉSUMÉ

D’excellentes collations pour un régime céto comprennent des morceaux de viande, du fromage, des olives, des œufs durs, des noix et du chocolat noir.

Il n’est pas très difficile de préparer la plupart des repas dans le restaurant adapté aux céto lorsque vous mangez à l’extérieur.

La plupart des restaurants proposent certains types de plats de viande ou de poisson. Commandez ceci et remplacez tout aliment riche en glucides par des légumes supplémentaires.

Les repas aux œufs sont également une excellente option, comme une omelette ou des œufs et du bacon.

Un autre favori est les hamburgers sans sandwich. Au lieu de cela, vous pouvez également échanger des frites pour des légumes. Ajoutez de l’avocat, du fromage, du bacon ou des œufs supplémentaires.

Dans les restaurants mexicains, vous pouvez déguster tout type de viande avec du fromage supplémentaire, du guacamole, de la salsa et de la crème sure.

Pour le dessert, demandez une carte de fromage mixte ou de baies à la crème.

RÉSUMÉ

Lorsque vous mangez à l’extérieur, choisissez un plat de viande, de poisson ou d’oeuf. Commandez des légumes supplémentaires au lieu de glucides ou de féculents et mangez du fromage en dessert.

Bien que le régime cétogène soit sans danger pour les personnes en bonne santé, il peut y avoir certains effets secondaires initiaux à mesure que le corps s’adapte.

Ceci est souvent appelé grippe céto et se termine généralement en quelques jours.

L’influence du céto comprend une mauvaise énergie et une mauvaise fonction mentale, une augmentation de la faim, des problèmes de sommeil, des nausées, des malaises digestifs et une diminution des performances physiques.

Pour minimiser cela, vous pouvez essayer un régime régulier à faible teneur en glucides pendant les premières semaines. Cela peut apprendre à votre corps à brûler plus de graisses avant d’éliminer complètement les glucides.

Un régime cétogène peut également modifier l’équilibre hydrique et minéral de votre corps, il peut donc être utile d’ajouter du sel supplémentaire à vos repas ou de prendre des suppléments minéraux.

Pour les minéraux, essayez de prendre 3 000 à 4 000 mg de sodium, 1 000 mg de potassium et 300 mg de magnésium par jour pour minimiser les effets secondaires.

Au moins au début, il est important de manger jusqu’à ce que vous soyez satisfait et évitez de trop limiter vos calories. Habituellement, un régime cétogène entraîne une perte de poids sans restriction calorique intentionnelle.

RÉSUMÉ

De nombreux effets secondaires du démarrage d’un régime cétogène peuvent être limités. Faciliter un régime et prendre des suppléments minéraux peut aider.

Bien que les suppléments ne soient pas nécessaires, certains peuvent être utiles.

  • Huile MCT: Ajouté aux boissons ou au yaourt, l’huile MCT fournit de l’énergie et aide à augmenter les niveaux de cétone. Découvrez différentes options sur Amazon.
  • minéraux: L’ajout de sel et d’autres minéraux peut être important au début en raison de changements dans l’équilibre hydrique et minéral.
  • La caféine: La caféine peut avoir des avantages pour l’énergie, la perte de graisse et les performances.
  • Cétones exogènes: Ce supplément peut aider à augmenter les niveaux de cétone dans le corps.
  • créatine: La créatine offre de nombreux avantages pour la santé et la performance. Cela peut aider si vous combinez un régime cétogène avec de l’exercice.
  • sérum: Utilisez une demi-cuillère à soupe de protéines de lactosérum dans des smoothies ou du yogourt pour augmenter votre apport quotidien en protéines.

RÉSUMÉ

Certains suppléments peuvent être utiles dans le cadre d’un régime cétogène. Il s’agit notamment des cétones exogènes, de l’huile MCT et des minéraux.

Voici les réponses à certaines des questions les plus courantes sur le régime cétogène.

1. Puis-je de nouveau manger des glucides?

Oui, mais il est important de réduire considérablement votre apport en glucides au départ. Après les 2-3 premiers mois, vous pouvez manger des glucides lors d’occasions spéciales: revenez immédiatement au régime.

2. Vais-je perdre du muscle?

Il y a un risque de perdre du muscle pendant tout régime. Cependant, un apport élevé en protéines et des niveaux élevés de cétone peuvent aider à minimiser la perte musculaire, surtout si vous soulevez des poids.

3. Puis-je développer mes muscles avec un régime cétogène?

Oui, mais cela peut ne pas fonctionner aussi bien qu’avec un régime modéré en glucides.

4. Dois-je recharger ou charger des glucides?

Non. Cependant, quelques jours riches en calories peuvent être utiles de temps en temps.

5. Combien de protéines puis-je manger?

Les protéines doivent être modérées, car un apport très élevé peut augmenter les niveaux d’insuline et abaisser les cétones. Environ 35% de l’apport calorique total est probablement la limite supérieure.

6. Et si je suis constamment fatigué, faible ou fatigué?

Il peut ne pas être en pleine cétose ou utiliser efficacement les graisses et les cétones. Pour contrer cela, réduisez votre apport en glucides et visitez à nouveau les points ci-dessus. Un supplément tel que l’huile MCT ou les cétones peut également aider.

7. Mon urine a un parfum fruité. Pourquoi ça?

Ne vous inquiétez pas. Cela est simplement dû à l’excrétion des sous-produits créés lors de la cétose.

8. Mon haleine pue. Que puis-je faire?

Il s’agit d’un effet secondaire courant. Essayez de boire de l’eau aromatisée naturellement ou de mâcher des gommes sans sucre.

9. J’ai entendu dire que la cétose était extrêmement dangereuse. Est-ce vrai?

Les gens confondent souvent la cétose avec l’acidocétose. Le premier est naturel, tandis que le second ne survient que dans le diabète non contrôlé.

L’acidocétose est dangereuse, mais la cétose dans un régime cétogène est parfaitement normale et saine.

10. J’ai des problèmes digestifs et de diarrhée. Que puis-je faire?

Cet effet secondaire courant se produit généralement après 3-4 semaines. Si cela persiste, essayez de manger plus de légumes riches en fibres. Les suppléments de magnésium peuvent également aider à la constipation.

Un régime cétogène peut être excellent pour les personnes en surpoids, diabétiques ou qui souhaitent améliorer leur santé métabolique.

Il peut être moins adapté aux athlètes d’élite ou à ceux qui souhaitent ajouter de grandes quantités de muscle ou de poids.

Et, comme avec n’importe quel régime, cela ne fonctionnera que si vous êtes cohérent et respectez le long terme.

Cela dit, peu de choses sont aussi éprouvées en nutrition que les puissants avantages pour la santé et la perte de poids d’un régime cétogène.

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