Un guide du débutant pour l'entraînement d'endurance [ARTICLE]

Un guide du débutant pour l’entraînement d’endurance [ARTICLE]

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De l’augmentation de la rotation à la croissance continue de l’entraînement par intervalles à haute intensité, il y a eu de nombreux changements dans la forme physique. Mais cela est resté constant: vous devez vous déplacer contre plus que l’air si vous voulez développer votre corps. Et tout mouvement d’exercice qui vous met contre une force résistive est considéré comme un entraînement en résistance.

Même si vous comptez beaucoup sur l’entraînement au poids corporel, comme beaucoup ont dû le faire pendant la #quarantine, vous avez fait une forme d’entraînement en résistance. L’entraînement au poids corporel vous oblige toujours à charger vos muscles avec quelque chose (votre poids corporel) et, dans le contexte de l’entraînement au poids corporel, vous pouvez toujours créer un défi pour vos muscles. Et à la base, l’entraînement d’endurance consiste à défier les muscles sous charge (ou résistance), les poussant davantage à le faire.

L’entraînement en endurance est la clé pour construire le muscle souhaité et ajouter du muscle global. Défiez les muscles et les tendons d’une manière qui ne vient pas si, par exemple, vous faites une promenade de quatre miles ou pédalez légèrement sur un vélo d’exercice. Vous poussez vos muscles vers une surcharge et, lorsque vous le faites correctement, vos muscles réagissent en ajoutant de la taille et de la force pour relever les nouveaux défis de l’entraînement d’endurance.

L’entraînement d’endurance est un élément fondamental de votre parcours de construction musculaire. Vous ne savez pas par où commencer? Nous vous avons couvert dans cette amorce de formation de résistance.

Les poids sont-ils la seule forme d’entraînement en résistance?

Non. Fondamentalement, tout exercice dans lequel les muscles doivent avoir une force résistive est considéré comme un entraînement en résistance. Lorsque vos muscles font face à une force résistive, ils doivent produire plus de force que la normale pour créer une sorte de mouvement (ou, dans certains cas, pour arrêter le mouvement). Il s’agit d’un entraînement en résistance.

Les haltères, les haltères et les kettlebells sont des exemples évidents de telles forces résistives, mais ce ne sont pas vos seules options. L’entraînement en résistance au poids corporel est également courant et peut représenter un défi considérable. Les mouvements comme les pompes, les squats et les tractions sont tous des exemples d’entraînement en résistance au poids corporel et sont également pleins de défis.

Il existe des options en plus du poids corporel et des haltères. Les machines à résistance Keizer, qui sont entraînées par une résistance pneumatique, sont de plus en plus populaires parmi les grandes équipes sportives, offrant une résistance lisse et continue. Les bandes de résistance sont également des options populaires. L’eau peut également offrir une résistance, surtout si des outils sont utilisés pour amplifier sa puissance; Life Time Fitness et Speedo se sont associés pour créer une classe WTRX qui défie vos muscles dans la piscine.

D’autres exemples d’entraînement d’endurance comprennent la luge, l’aviron et les pistes de ski (qui offrent une endurance variable) et des exercices de course avec des parachutes ou des partenaires.

Et l’isométrie?

L’isométrie est une méthode de musculation quelque peu oubliée et oubliée. Dans la plupart des contractions musculaires, comme la boucle du biceps, le muscle cible change de longueur. Le biceps se contracte pour se raccourcir en soulevant l’haltère, puis s’étire en l’abaissant.

Dans une isométrie, le muscle crée de la force, mais ne change pas de longueur ou ne bouge pas du tout. Imaginez pousser contre un mur. Le mur ne bougera pas, mais si vous poussez incroyablement fort, vous pouvez toujours renforcer vos muscles. Et le mur a en fait une force résistive, l’inertie, qui peut représenter un défi. Ne construisez pas votre programme de musculation entier autour de l’isométrie, mais si vous avez affaire à une blessure, ils peuvent offrir des avantages d’entraînement; des études ont montré que vous pouvez gagner en force avec l’entraînement isométrique (bien que cette force ne se traduise pas toujours par la gamme complète des mouvements).

L’entraînement en résistance est-il le seul moyen de développer les muscles?

Non. Cours de physique rapide: Force = accélération des temps de masse.

Votre objectif à l’entraînement est de mettre vos muscles au défi de produire de la force, car c’est ce qui les fait grandir. Faire face à une force résistive ou à une masse dont vos muscles ont besoin pour accélérer accélère la production de force par vos muscles. Mais vos muscles peuvent également produire de la force avec une masse plus légère (ou même pas de masse).

Les sprinters, par exemple, demandent aux jambes de produire d’énormes quantités de force afin qu’elles puissent accélérer vers l’avant à grande vitesse. Et vous ne trouverez pas de sprinteur sans des jambes musclées.

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Quel est le meilleur type d’entraînement en résistance pour le renforcement musculaire?

Poids et poids corporel. Les haltères et les kettlebells vous permettent d’entraîner votre corps à travers une large gamme de mouvements et dans une variété de mouvements avec une très petite configuration. Ils sont également des amis des articulations, ils sont donc un point de départ idéal pour tout programme d’entraînement en résistance.

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Vous pouvez également faire beaucoup avec le poids corporel et la gestion du poids corporel est un outil précieux pour la forme physique générale. Toutes les boucles d’haltères dans le monde n’aideront pas votre force totale ou votre forme physique totale si vous ne pouvez pas faire un virage ou s’accroupir ou tenir une planche pendant 30 secondes.

À quelle fréquence devez-vous vous entraîner avec résistance?

On suppose généralement qu’il vaut mieux s’entraîner avec une plus grande résistance, donc votre instinct pourrait être d’aller au gymnase et de soulever des poids 7 jours par semaine. Mais ce n’est pas toujours nécessaire ou le meilleur moyen. Selon le conseiller en santé de sexe masculin Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., la fréquence de la formation est surestimée; vous pouvez entraîner vos muscles trois jours par semaine ou six.

Combien de répétitions et de sets dois-je faire?

Si vous visez à développer vos muscles, vous voudrez faire 3 ou 4 séries de chaque exercice et rester dans la gamme de 8 à 12 répétitions, ce que la recherche a montré est la meilleure gamme pour l’emballage. C’est également une bonne gamme de répétitions pour les débutants de fitness, car cela vous donne la possibilité d’apprendre chaque exercice et d’être cohérent avec vos mouvements.

Commencez par des poids légers à moyens au début, afin que vous puissiez apprendre chaque mouvement et commencer à contracter correctement vos muscles. Vous pouvez aller plus lourd sur la route.

Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour développer des muscles?

Visez les mouvements multi-articulaires, tels que le développé couché, les rangées, les squats et les soulevés de terre. Ces mouvements affectent plusieurs muscles en même temps, et c’est ainsi que votre corps fonctionne dans la vraie vie. En général, vous pouvez également déplacer plus de poids sur ces exercices que sur des mouvements plus articulaires tels que les boucles du biceps et les augmentations latérales.

Et s’attaquer à plus d’endurance aidera votre corps à croître en taille et en force. Le plus souvent, les mouvements multi-articulaires garantiront également que votre cœur, des abdos aux fesses, est également actif dans le mouvement.

S’attaquer à plus d’endurance et défier plusieurs groupes musculaires a également une autre vertu: cela augmentera votre métabolisme plus que les mouvements articulaires simples, conduisant à une plus grande perte de calories et de graisse.

Homme, faire, kettlebell, planche, gymnase

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Saupoudrez les techniques d’isolement, telles que les boucles de concentration et les extensions de triceps, vers la fin de vos séances d’entraînement.

Formation initiale à domicile

À quoi devrait ressembler l’entraînement en résistance? Cela peut prendre plusieurs formes et, à mesure que vous devenez plus expérimenté, vous voudrez éventuellement disséquer les choses en entraînant certaines parties du corps certains jours ou en entraînant certains mouvements (pensez à tirer les exercices un jour, à en pousser un autre) certains jours. Mais si vous venez de commencer, essayez de vous entraîner trois jours par semaine. Si vous n’avez pas d’équipement ou d’équipement limité, cette séance d’entraînement, qui utilise un équipement domestique et votre propre poids corporel, est un bon début.

Instructions: effectuez cet entraînement trois jours par semaine, en vous reposant un jour entre les entraînements. Effectuez cet entraînement en circuit, au repos 30 secondes entre les mouvements. Faites 3 tours.

Tableau de bord bidirectionnel Iso Row Hold

Commencez à reconstruire votre force et votre force avec cette rangée iso-hold de directeur du fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. . Utilisez ce à quoi vous avez accès. Un gros gallon comme celui-ci fonctionne bien, ou un sac à dos de livres ou un haltère si vous en avez un.

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