Un plan alimentaire pour une perte de poids extrême

Un plan alimentaire pour une perte de poids extrême

Perde de graisse

Rien de bon ne vient des extrêmes, et cela inclut le régime alimentaire. Les régimes de perte de poids extrême peuvent entraîner une myriade de problèmes de santé et ne doivent être effectués que sous surveillance médicale. Mais vous pouvez toujours perdre une quantité importante mais sûre de poids avec une alimentation riche en nutriments et un exercice hypocalorique.

Si vous voulez perdre beaucoup de poids rapidement, vous devrez limiter fortement votre apport calorique.

Crédit d’image: thesomegirl / iStock / GettyImages

Dangers d’un régime de perte de poids extrême

La perte de poids extrême est pour des émissions de téléréalité trop dramatiques comme « The Biggest Loser ». Si vous suivez les médias de divertissement, vous avez probablement entendu dire que le fiasco s’est avéré. De nombreux concurrents ont signalé qu’ils avaient repris du poids – puis certains – malgré tous leurs efforts pour maintenir leurs résultats.

Selon une étude réalisée par des concurrents « The Biggest Loser » six ans après la compétition, dont les résultats ont été publiés dans la revue obésité en mai 2016, cette perte de poids rapide a provoqué des changements métaboliques à long terme qui ont ralenti le taux métabolique au repos – le taux auquel le corps brûle des calories au repos – ce qui a rendu difficile pour les concurrents de maintenir leur poids.

De plus, une perte de poids rapide ne signifie pas nécessairement une perte de graisse. Surtout au début d’un régime, votre corps perd de l’eau, brûle les glucides stockés et utilise les réserves de masse musculaire maigre pour l’énergie. La graisse est brûlée dans une moindre mesure, selon une revue de recherche publiée sur Journal de l’Académie de nutrition et de diététique en juin 2014. Selon MedlinePlus, une perte de poids rapide peut également entraîner une perte de densité osseuse.

De plus, une limitation sévère des calories peut causer des problèmes de santé, notamment de la fatigue, de la constipation, de la diarrhée, des nausées, de la fatigue, de la goutte et des calculs biliaires. Le seul moment où vous devez suivre des plans de régime pour des régimes de perte de poids extrême est quand ils sont médicalement nécessaires et vérifiés par un médecin. Des régimes hypocaloriques qui fournissent 800 calories ou moins sont parfois nécessaires en cas d’obésité où un excès de poids comporte des risques plus graves pour la santé qu’une perte de poids extrême.

Fixer un objectif sûr

La perte de poids à raison de 1 à 2 livres par semaine est généralement considérée comme sûre et efficace à long terme. Cependant, la Mayo Clinic déclare qu’au début d’un programme de perte de poids, il est acceptable de commencer la perte de poids à un rythme plus rapide de 3 à 5 kg par semaine pendant les deux premières semaines. Quelque chose au-dessus de 5 £ par semaine, c’est trop. Après les deux premières semaines, vous devriez recommencer à perdre du poids à un rythme ne dépassant pas 2 livres par semaine.

Par conséquent, différents objectifs caloriques peuvent être définis pour différentes étapes. Les besoins en calories sont très individuels et ont beaucoup à voir avec les facteurs génétiques liés au métabolisme. Ils prennent également en compte le sexe, l’âge et le niveau d’activité. Au lieu d’essayer de déterminer vos besoins caloriques exacts, concentrez-vous plutôt sur la définition d’un objectif quotidien de réduction des calories.

En général, la réduction de l’apport calorique de 500 à 1 000 calories par jour entraîne une perte de poids de 1 à 2 kg par semaine, selon la clinique Mayo. Selon votre apport calorique actuel, cela n’est souvent possible que par l’alimentation.

Cependant, si vous voulez viser un peu plus haut au début, créer ce type de déficit calorique simplement en réduisant les calories pourrait être difficile si vous ne prenez pas actuellement 1500 à 2000 calories supplémentaires par jour. Par conséquent, vous devrez suivre un régime hypocalorique et faire de l’exercice pour atteindre vos objectifs.

En savoir plus: 12 conseils pour réussir vos résolutions de perte de poids

Ce n’est pas seulement une question de calories

La simple réduction des calories est une chose, mais si vous suivez un régime malsain, il sera très difficile de vous sentir rassasié et satisfait avec moins de calories. Cela ne profitera pas non plus à votre santé générale.

Lorsque vous réduisez considérablement les calories, maximisez les calories que vous mangez en vous assurant qu’elles sont riches en nutriments. Cela vous garantira toute la nutrition dont vous avez besoin tout en perdant du poids. Il est essentiel d’éliminer les aliments et les boissons riches en calories mais avec peu de nutriments. Les exemples incluent:

  • Bonbons, biscuits, beignets, pâtisseries, gâteaux et autres desserts
  • Soda et autres boissons sucrées
  • Aliments frits
  • Des collations comme des chips

Vous devez également faire attention à certains aliments qui sont souvent considérés comme sains, mais qui peuvent être étonnamment riches en sucres, en graisses et en calories, tels que:

  • céréale
  • Yaourt aromatisé
  • Granola et barres protéinées
  • Vinaigrettes et sauces

Couper ces aliments peut affecter considérablement votre apport calorique quotidien. Au lieu de cela, obtenez vos calories à partir d’aliments frais, entiers et riches en nutriments qui se remplissent de moins de calories, notamment:

  • Légumes frais
  • Fruits à faible teneur en sucre tels que les framboises et les bleuets
  • Protéines maigres du poulet, du poisson, des œufs et des haricots
  • Grains entiers
  • Noix, graines et huiles d’olive ou d’avocat

Certains aliments devraient figurer dans le régime alimentaire. Il a été démontré que les protéines et les fibres facilitent la perte de poids de diverses manières.

Le corps traite les deux lentement, ce qui signifie qu’ils restent plus longtemps dans l’estomac. La nourriture dans l’estomac favorise la distension gastrique. Selon une revue de recherche publiée dans Journal of Nutrition and Metabolism en janvier 2019, la distension gastrique envoie des signaux au cerveau via le nerf vague qui créent des sensations de satiété et de satiété. De plus, la distension gastrique retarde la libération d’une hormone appelée ghréline qui stimule la faim.

Plus la nourriture reste longtemps dans l’estomac, plus la durée de la distension gastrique est longue. Cela peut vous aider à contrôler votre apport calorique en mangeant moins aux repas et en évitant la faim entre les repas.

Planification de repas avec perte de poids

La planification des repas pour perdre du poids ne doit pas être compliquée. Cependant, il faut de la prévoyance pour ne pas se faire prendre sans un repas sain lorsque vous avez faim. Une stratégie réussie pour un régime pour perdre beaucoup de poids est de passer du temps chaque semaine à faire du shopping et à préparer des repas pour la semaine suivante.

À chaque repas, prévoyez d’avoir une portion de protéines, une portion de fruits frais, de légumes et / ou de grains entiers pour les glucides et les fibres complexes et une petite quantité de graisses saines.

Les options de petit-déjeuner satisfaisantes et faibles en calories comprennent:

  • Yaourt grec faible en gras aux framboises et aux amandes moulues
  • Omelette aux épinards, tomates et fromage feta
  • Avoine de nuit au lait faible en gras, graines de chia et bleuets

Les salades sont des options de déjeuner et les variations sont infinies, telles que:

  • Épinards aux œufs durs tranchés, tomates cerises et fromage feta
  • Légumes variés avec poitrine de poulet grillée en tranches, pommes et noix
  • Chou au tofu au four, graines de citrouille, carottes et gingembre

Évitez les vinaigrettes achetées dans la boutique et préparez-les avec des ingrédients frais en utilisant une petite quantité d’huile et en ajoutant une explosion de saveur fraîche avec du vin rouge ou du vinaigre balsamique, de la moutarde de Dijon, du jus de citron et des herbes et épices. Vous pouvez également utiliser du yogourt faible en gras comme base.

Au dîner, remplissez la moitié de votre assiette de légumes frais cuits à la vapeur, rôtis ou sautés dans une petite quantité d’huile d’olive ou d’avocat. Préparez une portion de protéines, comme du saumon grillé ou de la poitrine de poulet. Vous pouvez également avoir une petite portion de grains entiers, comme le riz brun ou le quinoa. Habituez-vous au goût des aliments propres sans beaucoup de sauces lourdes, en les remplaçant par des herbes et des épices fraîches qui ajoutent de la saveur mais pas de calories.

En savoir plus: Comment préparer un repas pour perdre du poids comme un professionnel

L’exercice est la clé

Voici la vérité: si vous voulez vraiment perdre beaucoup de poids rapidement, vous devez combiner un régime nutritif hypocalorique avec de l’exercice régulier. L’exercice aérobie comme la marche rapide, le jogging et le vélo brûle des calories pour vous aider à approfondir votre déficit calorique quotidien.

Les exercices de résistance, tels que les exercices de musculation ou de poids corporel, aident à développer la masse musculaire maigre. Il est essentiel de développer des muscles pendant un régime. Le muscle maigre est plus métaboliquement actif que la graisse; plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme au repos est élevé et plus vous brûlez de calories toute la journée. De plus, comme une perte de poids rapide entraîne souvent une perte de masse musculaire, il est important de la combattre en travaillant à la construction de nouveaux muscles.

Prévoyez de respecter les directives minimales d’exercice du ministère américain de la Santé et des Services sociaux, y compris 150 minutes d’exercice aérobie d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice aérobie intense chaque semaine, ainsi que deux séances d’entraînement pour la force de tout le corps. Pour des bienfaits encore plus importants, tirez pendant 300 minutes ou plus d’exercices cardio d’intensité modérée ou 150 minutes ou plus d’exercices intenses avec entraînement en force.

Gardez à l’esprit que, comme pour les régimes extrêmes, les régimes d’exercices extrêmes sont également risqués. La modération est la clé du succès à long terme.

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