Un plan de marche pour perdre du poids: 7 séances d'entraînement pour commencer

Un plan de marche pour perdre du poids: 7 séances d’entraînement pour commencer

Perde de graisse

Lorsque vous pensez à des exercices qui vous aident à perdre du poids, vous pouvez penser à un cardio vigoureux comme la course ou la course. Mais la marche peut être un excellent exercice de perte de poids si vous le faites régulièrement et maintenez votre rythme rapidement.

Combinez ce programme de marche pour perdre du poids avec le bon régime et vous verrez des résultats en peu de temps.

Crédit d’image: adamkaz / iStock / GettyImages

La perte de poids se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez. quel que le type d’activité physique peut vous y aider, mais il existe de nombreuses raisons pour lesquelles la marche fonctionne si bien.

« C’est la forme la plus simple d’exercice aérobie, ce qui en fait un excellent choix pour un plan de démarrage pour perdre du poids », a déclaré Cathy Richards, physiologiste de l’exercice certifiée ACSM, à LIVESTRONG.com. « Vous pouvez marcher sur un tapis roulant ou à l’extérieur, aucun investissement financier n’est nécessaire et aucun équipement spécial n’est nécessaire en plus d’une paire de chaussures de marche. »

Si vous venez de commencer à atteindre votre objectif de perte de poids, un simple plan de marche peut vous aider à brûler plus de calories chaque jour en augmentant votre condition physique. Au fil du temps, vous pouvez ajouter de nouveaux mouvements pour augmenter l’intensité et augmenter encore la consommation de calories.

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Ce plan de sept jours, créé par Richards, vous aide à faire exactement cela.

Conçu pour brûler 200 à 400 calories par jour, il peut déclencher votre perte de poids, vous aidant à perdre 1 à 3 livres en une semaine, en supposant que vous ayez également apporté quelques modifications à votre alimentation. (Bien que cela puisse prendre de quatre à six semaines pour des résultats plus visibles.) Voici comment commencer.

Votre plan de marche pour perdre du poids

Le plan de Richards commence par seulement 20 minutes de marche rapide. Vous vous entraînerez à marcher un peu plus chaque jour et en gardant la forme, vous pourrez ajouter plus de mouvements pour rester au défi et augmenter votre brûlure.

N’oubliez pas de garder un rythme régulier pendant que vous marchez: « L’objectif est un rythme modéré, quelque peu difficile », explique Richards. « Si vous ne pouvez pas parler en marchant, vous travaillez trop dur. Si vous pouvez chanter ou parler pendant longtemps, vous ne travaillez probablement pas assez dur. »

Prenez un compagnon de marche pour rendre votre entraînement plus agréable.

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  • Échauffement de 5 minutes: marchez lentement
  • 10 minutes de marche à un rythme soutenu
  • 5 minutes de récupération: marchez lentement
  • Échauffement de 5 minutes: marchez lentement
  • 20 minutes à pied à un rythme soutenu
  • 5 minutes de récupération: marchez lentement
  • Échauffement de 5 minutes: marchez lentement
  • Marche rapide de 30 minutes avec intervalles: toutes les 5 minutes, accélérez le rythme pendant 30 secondes, puis revenez au rythme de base pendant encore 5 minutes
  • 5 minutes de récupération: marchez lentement
  • Échauffement de 5 minutes: marchez lentement
  • 35 minutes à pied à un rythme soutenu: choisissez un itinéraire qui a aujourd’hui des collines pour augmenter votre intensité et votre consommation globale de calories
  • 5 minutes de récupération: marchez lentement
  • Échauffement de 5 minutes: marchez lentement
  • 40 minutes à pied à un rythme soutenu: c’est un autre jour d’intervalle, sauf cette fois, des intervalles hauts et bas beaucoup plus souvent. Marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes et revenez au rythme rapide de base pendant 60 secondes. Essayez de le soutenir aussi longtemps que possible.
  • 5 minutes de récupération: marchez lentement
  • Échauffement de 5 minutes: marchez lentement
  • 50 minutes de marche à un rythme plus rapide: concentrez-vous sur un rythme un peu plus rapide que d’habitude. (Écouter de la musique rapide peut aider!)
  • 5 minutes de récupération: marchez lentement
  • Échauffement de 5 minutes: marchez lentement
  • 50 minutes à pied avec intervalles: faites 3 minutes au rythme de base puis 1 minute plus vite. Continuez avec ce cycle de 4 minutes pour autant de 50 minutes que vous le pouvez.
  • 5 minutes de récupération: marchez lentement

Lancez des pompes modifiées dans votre routine de marche pour augmenter l’intensité.

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Augmentez l’intensité

Au fil du temps, à mesure que votre condition physique s’améliore, vous pouvez faire bouger les choses et les rendre encore plus difficiles en ajoutant des mouvements puissants dans votre marche. Essayez des choses comme:

levage: Commencez face vers le bas sur vos mains et vos genoux ou vos mains et vos pieds. Assurez-vous de garder votre corps rigide lorsque vous montez et descendez et concentrez-vous sur la flexion complète du coude. Si les pompes complètes sont trop exigeantes, effectuez une traction modifiée sur les genoux ou en vous appuyant contre un mur.

Fentes stationnaires: Tenez-vous en position de fente large avec vos pieds parallèles. Gardez votre pied avant planté et votre poids sur la balle de votre pied arrière. Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol, laissant le genou avant se plier à 90 degrés. Gardez votre genou avant droit sur votre pied avant. Poussez à travers le talon du pied avant et la balle du pied arrière jusqu’à ce que vous vous releviez. (Ne poussez pas vers l’avant, poussez simplement vers le haut.) Répétez le mouvement jusqu’à 10 ou 20 fois d’un côté avant de vous déplacer vers le pied opposé devant.

planches: Commencez par terre allongé sur le ventre. Mettez-vous sur vos orteils et vos avant-bras, en gardant votre corps complètement droit (ne laissez pas vos hanches descendre ou se lever). Si vous trouvez cette position trop intense, vous pouvez faire la version modifiée sur vos doigts et vos mains. L’objectif est de rester dans cette position le plus longtemps possible. Initialement, cela ne peut prendre que 10 secondes, mais essayez de créer jusqu’à 60 secondes ou plus.

Combiner l’exercice avec le bon régime vous permettra d’obtenir de meilleurs résultats en termes de perte de poids en moins de temps.

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N’oubliez pas votre alimentation

Il est difficile de perdre du poids simplement en faisant de l’exercice seul. « Il est très facile de manger plus de calories que vous n’en brûlez en une journée, même si vous vous entraînez tous les jours », explique Richards. « Si cela se produit, vous pourriez facilement saboter vos efforts pour perdre du poids ou même prendre du poids. »

Vous devez brûler environ 3 500 calories pour perdre une livre de graisse. Pour perdre cette livre en une semaine, vous voudrez manger environ 500 calories de moins par jour, selon la clinique Mayo. Vous pouvez y arriver:

  • Mangez de plus petites portions: Essayez de vous servir un peu moins à chaque repas. L’utilisation d’une assiette ou d’un bol plus petit peut vous donner l’impression de manger encore une quantité généreuse.
  • Échange d’aliments riches en calories avec des aliments faibles en calories: Utilisez de la moutarde sur votre sandwich au lieu de la mayonnaise, faites une omelette avec des légumes au lieu du fromage ou une collation sur une pomme au lieu d’un muffin.
  • Avoir moins souvent des traitements riches en calories: Conservez les biscuits ou la crème glacée une ou deux fois par semaine au lieu de tous les jours.

Au fil du temps, ces petits changements alimentaires associés à l’exercice quotidien s’additionneront. Vous pourriez voir des progrès sur l’échelle en aussi peu qu’une semaine et commencer à remarquer une différence dans le miroir dans environ un mois.

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