Un plan de repas savoureux pour développer les muscles et les graisses dépouillées

Un plan de repas savoureux pour développer les muscles et les graisses dépouillées

Perde de graisse

Comme pour la formation, il existe un manque de spécificité reconnu en matière de régime et de nutrition. Vous êtes mieux avec un ensemble de principes directeurs généraux qui peuvent être appliqués comme couche de base.

Dans cet esprit, voici mon plan alimentaire personnel et la répartition des macronutriments qui m’aideront à réduire la graisse corporelle et à développer les muscles, quels que soient vos objectifs spécifiques.

Considérez-le comme une forme diététique de GPP (préparation physique générale). Je veux pouvoir toujours réaliser à tout moment un certain nombre de choses sans suivre un régime spécifique. Ces principes comprennent actuellement:

  1. atteindre et maintenir la graisse corporelle à 10-12%
  2. dormir en continu
  3. avoir une énergie illimitée pour jouer avec mon fils
  4. boire de l’alcool seulement 3 jours par semaine (fonction de # 2)
  5. maintenir la concentration dans les réunions et au travail
  6. ajouter 2-3 kg de masse musculaire maigre
  7. bien récupérer de l’entraînement

À cette fin, j’ai empilé mon alimentation de manière à me donner suffisamment de ce dont j’ai besoin pour atteindre ces objectifs et en même temps être aussi facile à mettre en œuvre que possible.

Pourrait-il y avoir plus de variation? Dieu oui. Est-ce ennuyeux de manger de cette façon? Ou une corvée? Pas vraiment. Mais pas pour moi.

Pouvez-vous manger comme ça avec un enfant de trois ans à vos côtés? Oui absolument. C’est ce que j’ai fait avec ce plan précis. (Mangez-en une variante ou préparez quelque chose de complètement différent mais tout aussi facile à préparer.)

Si votre objectif actuel est de perdre du poids rapidement, vous pouvez également être intéressé par cet article qui examine les meilleures façons de perdre rapidement 5 kg.

Le plan de repas

# 1 Avant le petit-déjeuner – Shake protéiné au lait

protéines: 34g

glucides: 17g

Grasso: 10g

Je ne suis pas un grand fan de suppléments et surtout pas de suppléments remplis de toutes sortes de produits chimiques que vous ne pouvez pas prononcer. Cependant, je suis un père célibataire pressé et j’ai besoin de carburant après l’entraînement et pour commencer la journée. Le sommeil est catabolique, ce qui signifie qu’il épuise les muscles. Ce n’est pas une bonne chose, surtout si au début vous êtes un peu mince (ce que l’on appelle dans l’industrie un « hard-gainer »).

J’ai lu il y a des années qu’un bon principe directeur est de commencer la journée avec 30 g de protéines si vous voulez vraiment développer vos muscles.

Quand je repense à mes précédents petits déjeuners café et toasts avec vegemite et beurre, nous parlons d’une grave carence en protéines au moins jusqu’au milieu de la matinée. En fonction de vos objectifs, tout va bien, mais j’essaie d’augmenter un peu et de m’entraîner aux premières portes, j’ai donc besoin de toute l’aide que je peux obtenir.

Une protéine de riz brun entièrement naturelle est probablement un peu moins efficace que certaines autres choses, mais elle m’aide à obtenir mes macronutriments et je me sens un peu mieux, surtout depuis que j’en bois trois par jour.

# 2 Petit-déjeuner – 3 omelettes aux œufs avec du fromage

protéines: 21g

Les hydrates de carbone: 1g

Grasso: 18g

Dans le passé, j’ai concocté des « keto-pan parties » plus élaborées, mais elles prennent un peu plus de temps. L’omelette est super rapide.

Des variations sur ce thème pourraient être l’inclusion d’un bol de bouillie et le mélange d’un peu de poudre de protéines pour créer de « l’avoine protéinée au chocolat ». Les seuls ingrédients pour cela sont le lait, l’eau, l’avoine et les protéines.

# 3 Snack – Shake protéiné

protéines: 34g

glucides: 17g

Grasso: 10g

Déjeuner no. 4: thon, riz brun et haricots + 2 verres de lait

protéines: 43g

glucides: 74g

Grasso: 26g

En termes de commodité et de commodité, vous ne pouvez pas aller au-delà de cette combinaison. C’est la Sainte Trinité de la bonté du déjeuner.

Je ne peux que tolérer le thon Sirena, dont l’étiquette me rassure que sa ligne est capturée et durable, etc. Je trouve que cela ressemble moins à de la nourriture pour chats que certaines des autres marques moins chères. Le goût de l’huile de basilic est ma référence. J’utilise les mini-boîtes d’Edgells 4 Bean Mix et 90 secondes de riz brun au micro-ondes dans tous les supermarchés où je suis allé.

Râpez le fromage pour plus de gras et parce que le fromage rend tout meilleur. Coût total par repas: 5,35 $.

# 5 Snack – Shake protéiné

protéines: 34g

glucides: 17g

Grasso: 10g

Dîner # 6 – Poulet / porc, brocoli, courgette, patate douce, pomme

protéines: 66G

glucides: 54g

Grasso: 16g

Dans le passé, j’ai eu tendance à rôtir / cuire un plateau de légumes et à jeter de la poitrine de poulet de l’autre côté du plateau (recouvert d’une petite tente en aluminium pendant la moitié du temps de cuisson (généralement 30 à 35 minutes) pendant empêcher le séchage.

La beauté de ceci est qu’une fois que vous l’avez mis au four, vous pouvez aller vous entraîner un peu ou jouer avec les jeunes ou, si vous n’êtes pas sans enfants, donner un petit frottement à la missus, tout ce qui affecte vos cheveux en arrière.

Ensuite, j’ai pris un petit four à micro-ondes et mon monde a changé. Voici comment.

Coupez vos légumes et faites-les cuire à la vapeur selon le temps de cuisson. Puis cuire à la vapeur pendant environ 4 minutes. [Note: sweet potato can handle around 3 mins on it’s own before you add the greens for the remaining 4 mins. This depends on the power of your microwave so play around with it.]

Cela pourrait être la fin de l’histoire. Servez vos légumes avec votre viande (que vous avez frite dans une casserole et reposée sous la feuille et hors de la poêle pendant 5 minutes – c’est crucial). Vous voudrez probablement un peu d’assaisonnement avec cela.

Vous pouvez également égoutter les légumes, les blanchir sous l’eau froide pour arrêter le processus de cuisson, jeter une bonne quantité de beurre dans la poêle de la viande, puis mélanger les légumes dans le beurre.

Dans un restaurant, cela s’appellerait «des légumes céto cuits deux fois» ou quelque chose de tout aussi grandiose, et, comme dans de nombreuses cuisines ici, cela dépend de votre approche des graisses et de vos objectifs nutritionnels.

Mais, si vous voulez toujours de la saveur et de la satiété mais sans les glucides vides, alors ça vaut le coup d’essayer car cela leur fait goûter et excuser mon français ici, mais « délicieux f * cking ».

Total – Protéines: 214 g, Glucides: 180 g, Lipides: 90 g

résumé

Ce plan fonctionne pour moi pour plusieurs raisons clés:

  • Ce n’est pas particulièrement cher
  • C’est assez sain
  • Il est facile à coller et peut être fait avec des aliments pour bébés
  • C’est bon
  • Cela me permet de toucher mes macros cibles
    Élimine les glucides les plus malsains de mon alimentation

C’est parfait? Non.

Pourrait-il être rendu plus sain? Oui, assez facilement. Immergez les bâtonnets de céleri imbibés de beurre d’amande pour l’une des collations.

J’ai trouvé cet article sur le régime anabolisant qui prend les choses dans une direction cétogène encore plus extrême, mais qui est en fait assez accessible car il ramène les glucides les jours de «refeed» du week-end.

Comme toujours, j’aime savoir où je me trompe et ce que je pourrais faire de mieux. Faites le moi savoir dans les commentaires!


Ben Ford est l’auteur de superfitdad.com.au, un blog de style de vie qui se concentre sur les conseils de santé pour les papas occupés.

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