Un plan en 7 étapes pour perdre 10 livres en une semaine

Un plan en 7 étapes pour perdre 10 livres en une semaine

Perde de graisse

Si vous voulez perdre 4,5 kg en une semaine, vous devez suivre un plan efficace.

J’ai testé ce plan sur des clients qui essayaient de perdre du poids rapidement avant un événement comme des vacances ou une séance photo et cela fonctionne à merveille.

En fait, certains de mes clients qui l’utilisent semblent avoir suivi un régime de trois à quatre semaines après seulement une semaine.

Bien qu’il ne s’agisse pas d’une solution à long terme, cela peut commencer votre parcours de perte de poids et vous motiver pour des changements à long terme plus durables.

Ce plan n’est pas recommandé si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation tels que l’anorexie.

S’il est certainement possible de perdre 10 kg en une semaine, ce ne sera pas de la graisse corporelle pure.

En raison du déficit calorique nécessaire pour brûler chaque livre de graisse, il n’est tout simplement pas possible de brûler en toute sécurité 10 kg de graisse corporelle pure en seulement une semaine.

Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas perdre autant de poids et avoir l’air encore plus maigre.

Bien qu’une grande partie de la perte de poids provienne certainement de la graisse corporelle, elle réduira également les kilos en perdant le poids excessif de l’eau (1).

Cela est dû en partie au fait que ce plan réduit les niveaux d’insuline et amène le corps à se débarrasser des glucides stockés, qui lient l’eau.

Bien que votre corps ne puisse stocker qu’environ 300 à 500 grammes de glucides sous une forme connue sous le nom de glycogène, le glycogène stocké conserve environ trois fois ce poids dans l’eau (1, 2).

Des niveaux d’insuline réduits entraîneront l’élimination des reins par l’excès de sodium, ce qui entraînera une rétention d’eau réduite (3, 4).

En plus de réduire la graisse corporelle et le poids de l’eau, vous pouvez également perdre du poids en raison de la réduction des déchets intestinaux et des aliments et fibres non digérés dans le système digestif.

Voici les 7 étapes à suivre pour perdre 10 livres en une semaine.

Vous pouvez perdre plusieurs kilos en suivant un régime pauvre en glucides pendant quelques jours.

En effet, de nombreuses recherches ont montré qu’un régime pauvre en glucides est un moyen très efficace de perdre du poids et d’améliorer la santé (5, 6, 7).

Une réduction à court terme de l’apport en glucides peut également réduire le poids de l’eau et les ballonnements.

C’est la raison pour laquelle les personnes à faible teneur en glucides voient souvent une différence sur l’échelle déjà le matin après avoir commencé le régime.

De plus, veiller à manger beaucoup de protéines peut aider à réduire davantage l’appétit en augmentant le métabolisme (8, 9).

Essayez d’éliminer ou de réduire considérablement tous les glucides et les sucres d’amidon pour la semaine. Remplacez-les par des légumes à faible teneur en glucides, augmentant également votre consommation d’œufs, de viande maigre et de poisson.

Consultez cet article pour en savoir plus sur la mise en place d’un régime pauvre en glucides et les aliments à inclure.

Conclusion: La réduction de l’apport en glucides peut entraîner une perte de poids importante, à la fois de la graisse corporelle et de l’excès de poids. Manger plus de protéines aide également.

Lorsque vous essayez de perdre du poids rapidement, il peut être utile de suivre un régime simple basé sur des aliments entiers.

Ces aliments ont tendance à être très rassasiants et à faciliter la consommation de moins de calories sans avoir trop faim.

Pendant la semaine, vous devez vous assurer que vous mangez principalement des aliments entiers, avec un seul ingrédient. Évitez la plupart des aliments hautement transformés.

Manger principalement des protéines maigres et des légumes à faible teneur en glucides peut être incroyablement satisfaisant même si vous ne consommez pas autant de calories.

Conclusion: Pour vous aider à atteindre l’objectif de 10 £, vous devriez essayer de ne manger que des aliments entiers au cours de cette semaine. Basez la majeure partie de votre alimentation sur des protéines maigres et des légumes pauvres en glucides.

La réduction de l’apport calorique peut être le facteur le plus important en matière de perte de poids.

Si vous ne consommez pas moins de calories que vous n’en dépensez, vous ne perdrez pas de graisse (10).

Voici une calculatrice qui montre combien de calories vous devez manger pour perdre du poids (s’ouvre dans un nouvel onglet).

Voici quelques conseils simples pour réduire l’apport calorique:

  • Compteur de calories: Pesez et enregistrez les aliments que vous mangez. Utilisez un outil de comptage des calories pour suivre la quantité de calories et de nutriments que vous prenez.
  • Ne mangez qu’aux repas: Réduisez toutes les collations et ne mangez rien après le dîner.
  • Coupez vos condiments: Éliminez les assaisonnements et les sauces riches en calories.
  • Remplissez les légumes: Remplissez votre assiette de légumes et limitez les glucides féculents et les graisses ajoutées pour la semaine.
  • Choisissez des protéines maigres: Choisissez des protéines faibles en gras, comme le poulet et le poisson.
  • Ne buvez pas vos calories: Optez plutôt pour de l’eau, des boissons sans calories, du thé ou du café. Les boissons protéinées sont très bien si vous les comptez comme un repas.

Conclusion: La réduction de l’apport calorique est un facteur essentiel de la perte de poids. Vous devrez peut-être le faire de manière agressive pour perdre autant de poids en une semaine.

L’exercice est l’un des meilleurs moyens de brûler les graisses et d’améliorer votre apparence.

L’entraînement en résistance, comme l’haltérophilie, peut entraîner une perte de poids similaire à celle d’un entraînement aérobie régulier. Il vous aide également à ajouter ou à maintenir la masse musculaire et la force (11, 12).

Les séances d’entraînement à la résistance de tout le corps sont également un excellent moyen de réduire les réserves de glucides et le poids d’eau de votre corps, ce qui peut entraîner une perte de poids importante (13, 14).

L’haltérophilie peut également protéger le métabolisme et les niveaux d’hormones, qui diminuent souvent pendant un régime (15, 16).

La formation par intervalles à haute intensité (HIIT) est une autre méthode de formation très efficace.

La recherche suggère que 5 à 10 minutes de HIIT peuvent entraîner des avantages similaires ou supérieurs pour la santé et la perte de poids, cinq fois la quantité d’exercice régulier (17, 18, 19).

Comme l’haltérophilie, il peut rapidement réduire les réserves de glucides musculaires et augmenter également d’autres aspects importants de la perte de poids, tels que le métabolisme et les hormones qui brûlent les graisses (20, 21).

HIIT peut être effectué trois ou quatre fois par semaine après un entraînement ou dans le cadre d’un programme d’entraînement normal. Il est très important de le faire avec un effort ou une intensité de 100%. La plupart des sprints ne devraient pas durer plus de 30 secondes.

Voici quelques protocoles que vous pouvez essayer. Ceux-ci peuvent être effectués en courant sur place ou à l’extérieur ou appliqués à une machine cardio comme un vélo, un rameur ou un tapis roulant:

  • Session 1: Sprint 10 x 20 secondes avec 40 secondes de repos
  • Session 2: Sprint de 15 x 15 secondes avec 30 secondes de repos
  • Session 3: 7 sprints de 30 secondes avec 60 secondes de repos
  • Session 4: Sprint de 20 x 10 secondes avec 20 secondes de repos

Conclusion: Soulever des poids et faire des intervalles de haute intensité sont parmi les meilleures façons de perdre du poids et de réduire les réserves de glycogène musculaire. Ils peuvent également augmenter le métabolisme et offrir d’autres avantages.

Pour brûler des calories supplémentaires et perdre plus de poids, vous pouvez également augmenter votre activité quotidienne.

En fait, votre niveau d’activité pendant la journée lorsque vous ne vous entraînez pas joue également un rôle très important dans la perte de poids et l’obésité (22, 23).

Par exemple, la différence entre le travail de bureau et le travail manuel peut représenter jusqu’à 1 000 calories par jour. Cela équivaut à 90-120 minutes d’entraînement de haute intensité (24).

De simples changements de style de vie comme marcher ou faire du vélo pour se rendre au travail, monter des escaliers, sortir, marcher plus ou même nettoyer la maison peuvent vous aider à brûler beaucoup de calories.

Conclusion: Augmenter votre activité quotidienne est un excellent moyen de brûler des calories supplémentaires et de perdre plus de poids.

Le jeûne intermittent est un autre outil éprouvé et efficace pour perdre de la graisse (25, 26).

Cela vous oblige à réduire votre apport calorique, car vous limitez votre consommation à une courte période.

Il existe de nombreux protocoles différents, comme un jeûne de 16 heures avec une fenêtre d’alimentation de 8 heures ou un jeûne de 20 heures avec une fenêtre d’alimentation de 4 heures.

Si vous combinez le jeûne et l’exercice, le jeûne à un moment différent de celui de votre entraînement peut être judicieux.

Conclusion: Le jeûne intermittent est une excellente méthode pour réduire l’apport calorique et perdre du poids.

Plusieurs autres méthodes peuvent vous aider à réduire le poids de l’eau et à paraître plus mince et plus léger. Cela comprend:

  • Prenez l’extrait de pissenlit: Un supplément appelé extrait de pissenlit peut aider à réduire la rétention d’eau (27).
  • Boire du café: Le café est une source saine de caféine. Des études suggèrent que la caféine peut vous aider à brûler plus de graisse et à perdre l’excès d’eau (28).
  • Rappelez-vous vos intolérances: Manger des choses auxquelles vous êtes intolérant, comme le gluten ou le lactose, peut entraîner une rétention d’eau excessive et des ballonnements. Évitez les aliments qui, selon vous, peuvent être intolérants.

Voici 13 autres façons de perdre un excès de poids.

Conclusion: D’autres façons de perdre du poids dans l’eau comprennent la supplémentation en extrait de pissenlit, la consommation de café et l’évitement des aliments auxquels vous êtes intolérant.

En optimisant votre régime alimentaire et votre régime d’entraînement, vous pouvez perdre beaucoup de poids en une semaine seulement.

Bien que cela ne soit pas une pure perte de graisse, cela peut vous donner le coup d’envoi et la motivation dont vous avez besoin pour suivre un régime plus durable.

Vous n’avez pas à suivre toutes ces étapes, mais plus vous en appliquez, plus vous perdrez de poids.

Gardez à l’esprit que les personnes suivant un régime intensif finissent souvent par prendre tout le poids lorsqu’elles ont terminé.

À la fin de la semaine, vous devriez passer à un plan plus durable afin de pouvoir continuer à perdre du poids et à ne pas le reprendre.

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