Bodybuilding, Fitness, CrossFit, Strongman and Powerlifting

Une alimentation parfaite pour la musculation et la musculation – Fitness Volt

Perde de graisse

Lorsqu’il s’agit de développer les muscles et d’éliminer la graisse corporelle supplémentaire, un régime de musculation stratégique fera la différence.

Mais il y a trois types de corps communs (nous y reviendrons bientôt) que nous devons prendre en considération lors de la construction du programme alimentaire parfait qui sont les ectomorphes (minces et minces), les mésomorphes (naturellement musculaires) et les endomorphes (apporte plus de graisse corporelle) .

Et chaque type de corps nécessite une stratégie nutritionnelle différente pour atteindre l’objectif souhaité, combinée à un bon plan d’entraînement …

Maintenant, le mot régime peut sembler intimidant, mais ce n’est qu’un mot utilisé pour décrire une façon de manger.

Ensuite, passons en revue les règles et les directives diététiques nécessaires afin que vous puissiez être mieux préparé à adopter un régime de musculation …

Qu’est-ce qu’un régime de musculation?

fond

Lorsque nous nous entraînons avec des poids, nous cassons les tissus musculaires et pour les reconstruire encore plus gros qu’auparavant, nous avons besoin de protéines et de glucides adéquats. Mais, pour nourrir nos séances d’entraînement et avoir suffisamment d’énergie pour une séance intense, nous avons besoin de suffisamment de glucides et de graisses. (1)

Maintenant, un régime de culturisme sera différent de l’un des régimes populaires comme Dash, Atkins et South Beach, car un culturiste doit prendre du poids et ces régimes ne sont pas idéaux.

Les ratios de macronutriments sont particulièrement importants pour prendre du poids et perdre du poids avec précision.

Dans les années 60 et 70, les culturistes n’étaient pas si méticuleux compter les macronutriments comme les concurrents d’aujourd’hui. Boire beaucoup de lait et manger plus de matières grasses n’était pas rare pour les meilleurs culturistes comme Reg Park, Larry Scott et même les hommes d’Arnold Schwarzenegger de l’époque.

Mais les régimes étaient toujours sains avec des viandes maigres et des légumes; cependant, boire un carton de crème pour le stockage n’était pas hors de l’ordinaire.

Arnold manger

Mais les options alimentaires et alimentaires ont radicalement changé avec les suppléments. Par conséquent, la musculation moderne est un processus plus méticuleux car nous avons une meilleure connaissance de la nutrition.

Comment ça marche

Un culturiste fait toujours l’une des trois choses (groupage, coupe ou entretien), mais pour le faire efficacement, vous devez savoir combien de calories vous brûlez au repos (métabolisme au repos), la dépense énergétique totale quotidienne (calories brûlées par jour) et, bien sûr, un poids cible. (2, 3)

En vrac

Pour augmenter la masse, vous devez prendre un excès d’énergie sous forme de calories provenant des glucides, des graisses et des protéines. C’est ce qu’on appelle le gonflement, et même si vous prenez du poids, c’est le seul moyen de gagner du tissu musculaire le plus rapidement possible.

Ainsi, par exemple, si vous avez besoin de 2500 calories pour maintenir votre poids, vous devez augmenter ce nombre de 250 à 500 calories pour gagner une livre supplémentaire par semaine.

Jay Cutler Bulking
Jay Cutler Bulking

coupe

La perte de graisse corporelle implique un déficit calorique ou une augmentation du cardio, et cela est nécessaire pour voir les coupures et les stries dans chaque muscle. Par conséquent, un régime de coupe est souvent mis en œuvre pendant environ quatre mois en moyenne après un gros.

Pour perdre de la graisse, vous devez connaître l’apport calorique quotidien recommandé et réduire ce nombre de 250 à 500 calories par jour. Cela garantira une perte de poids lente qui ne nuira pas à la santé.

garder

Parfois, les culturistes mangent juste assez pour maintenir leur poids corporel actuel. C’est ce qu’on appelle l’entretien et est nécessaire une fois que le poids souhaité est atteint.

Donc, gardez votre apport calorique quotidien si vous voulez garder votre taille.

Maintenant, pour calculer les nombres approximatifs afin de regrouper, couper ou maintenir; nous pouvons également utiliser les calculatrices pratiques dandy auxquelles nous avons la chance d’avoir accès.

Nous pouvons simplement entrer les chiffres, qui incluent l’âge et la quantité d’activité par jour pour obtenir une estimation de l’apport calorique et en macronutriments requis.

Prise macro

La protéine crée un bilan azoté positif, essentiel pour la croissance musculaire et la prévention du catabolisme (Rupture ou perte de tissu musculaire).

Mais les glucides favorisent également l’anabolisme (Processus de renforcement musculaire métabolique) et c’est le seul macronutriment qui peut brûler suffisamment d’énergie pour vous soutenir pendant une activité physique intense. (4, 5)

Et les graisses sont importantes pour l’énergie mais aident à réguler le métabolisme et la testostérone; ce qui équivaut à la croissance musculaire! (6)

Comment suivre un régime pour la musculation?

La détermination des macros varie selon les individus en fonction de l’âge, du poids, de l’objectif et des niveaux d’activité. Mais il existe des directives générales largement acceptées concernant les relations entre les macronutriments.

Maintenant, le consensus général pour l’apport en protéines est que 1-1,5 grammes par kilo de poids corporel sont suffisants pour la synthèse des protéines et la création d’un bilan azoté positif pour la croissance musculaire et l’anabolisme.. Mais ce n’est que si vous vous entraînez avec des poids.

Cependant, l’apport en protéines peut être légèrement inférieur et varie selon l’opinion pour la plupart. (7, 8)

Ainsi, les personnes qui n’entraînent pas de poids auront besoin d’une quantité beaucoup plus conservatrice de protéines.

Mais les protéines se sont également révélées bénéfiques pour la perte de graisse et le contrôle du poids, une autre raison de manger des protéines de bonne qualité. (9)

Voici les directives générales sur les macronutriments pour masser, couper et maintenir le poids corporel …

Gain de masse / muscle

Pour le gonflement, vous avez besoin de plus de protéines et de glucides pour prendre cette dimension cruciale car plus d’énergie est nécessaire pour être dans un état anabolique.

  • Protéines: 25-35%
  • Glucides: 40-60%
  • Lipides: 15-25%

Coupe / perte de graisse

La perte de graisse se produit avec moins de calories globales, mais pour maintenir la masse musculaire, vous devez stocker plus de graisse et moins de glucides tels que la graisse corporelle.

  • Protéines: 40-50%
  • Glucides: 10-30%
  • Lipides: 30-40%

entretien

  • Protéines: 25-35%
  • Glucides: 30-50%
  • Lipides: 25-35%

Les trois types de corps (Ectomorph, Mesomorph, Endomorph)

Comme mentionné précédemment, il existe trois types de corps communs différents qui sont ectomorphes, mésomorphes et endomorphes.

Types de corps Ectomorph, Mesomorph et Endomorph
Types de corps Ectomorph, Mesomorph et Endomorph

ectomorphs

ectomorphs ils sont généralement minces avec un torse court et des membres plus longs. Ces personnes ont besoin de glucides pour être au top pour maintenir l’anabolisme.

Plus d’énergie = plus de croissance musculaire et de gain de poids.

mésomorphe

mésomorphe sont les gens dont la plupart sont généralement envieux car ils peuvent grossir sans trop de graisse simplement en regardant un ensemble d’haltères …

Les mésomorphes ont tendance à avoir un torse solide avec une grande génétique et sont très sensibles à la musculation et à la nutrition de musculation. Il n’y a pas grand-chose à dire sur un mésomorphe concernant la modification du régime alimentaire, car ils pourront facilement grandir et modifier leurs macros pour des résultats optimaux.

Mais garder des protéines élevées avec des glucides modérés et faibles en gras peut très bien fonctionner.

endomorphs

endomorphs ils ont tendance à avoir une forme de poire avec des os plus gros et une prédisposition à transporter plus de graisse corporelle. Ils mettent également les muscles assez facilement mais ont un métabolisme plus lent et font mieux avec un régime pauvre en glucides et en graisses.

Chaque type de corps doit adapter ses macronutriments pour s’adapter à leurs métabolismes et à leurs objectifs. Mais manipuler ces chiffres n’est pas difficile grâce aux calculatrices auxquelles nous avons accès de nos jours.

Les meilleurs aliments de musculation

Il existe un certain nombre d’aliments que la plupart des culturistes consomment car ils contiennent des nutriments de haute qualité, ils sont sains pour vous et sont très efficaces pour développer les muscles et brûler les graisses.

Ces aliments comprennent:

  • Viande nourrie à l’herbe
  • Poitrine de poulet
  • œufs
  • Poissons (flétan, saumon, thon)
  • Flocons de lait
  • Légumes (en particulier les légumes à feuilles vert foncé comme le chou et les épinards)
  • Fruits (baies, bananes, pommes, avocats)
  • Noix / Beurres (Amandes, Noix, Noix de Macadamia)
  • Graines (citrouille, chia, graines de lin)
  • Huiles (noix de coco, olives, macadamia, pépins de raisin)
  • Riz au jasmin ou basmati
  • Gâteaux de riz
  • Céréales (avoine, quinoa, sarrasin, orge)
  • Racines (patates douces, pommes de terre, yucca, patates douces)
  • Shakes protéinés de qualité (lactosérum ou d’origine végétale)
Poitrine de poulet
Poitrine de poulet

Il est très important de manger des protéines de haute qualité pour construire la masse musculaire (Les viandes animales, les produits laitiers et les noix sont efficaces pour n’en nommer que quelques-uns).

Mais les glucides complexes tels que les racines et le riz sont excellents pour une énergie durable et pour maintenir un état anabolique (Requis pour l’élargissement et le gain musculaire). (10)

Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont les graisses saines dont nous avons besoin pour une fonction cérébrale optimale, la régulation du métabolisme et la production de testostérone. Mais vous voulez éviter les (mauvais) gras trans en lisant toujours les étiquettes nutritionnelles. (11)

Maintenant, les acides gras oméga-3 sont essentiels pour un cœur sain et se trouvent dans certains poissons, noix et graines. (12, 13)

L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) se trouvent dans les graisses de poisson / fruits de mer. Mais l’acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras d’origine végétale présent dans les graines et les huiles de lin.

Vitamines et minéraux

Un bon régime de musculation devrait avoir tous les nutriments essentiels comme vitamine A, C, D, B6, B12. De plus, les minéraux aiment ça potassium, sodium, fer, zinc, sélénium, choline, etc. (14)

Ces vitamines et minéraux travaillent ensemble pour favoriser une production cellulaire saine, la santé, la santé des os et des yeux. De plus, la fonction nerveuse, musculaire et énergétique. (15)

Avantages et inconvénients d’un régime de musculation

Donc, évidemment, un régime de musculation a ses avantages, comme fournir aux muscles les nutriments essentiels pour développer les muscles et brûler la graisse corporelle pour révéler votre travail acharné. Mais … chaque bénédiction a son poids; cependant, les résultats en valent la peine …

Avantages du régime de musculation

  • Taille musculaire multiple
  • Moins de graisse corporelle
  • Apport alimentaire principalement sain

Contre le régime de culturisme

  • Beaucoup de préparation des aliments
  • Mangez toutes les deux heures chaque jour
  • Ça peut être cher
  • Risque accru de troubles de l’alimentation
  • Il n’y a pas grand-chose pour surmonter les inconvénients de ce type de régime et la musculation est un travail difficile, c’est pourquoi ce n’est pas un style de vie adapté à tout le monde.

Il y a des risques à adopter de telles habitudes alimentaires extrêmes et il est conseillé de consulter un médecin si vous remarquez quelque chose d’inhabituel.

Comment cela se compare

Régime de culturisme vs régime cétogène

Les régimes de musculation sont constitués de glucides plus élevés, mais si vous le comparez à un régime cétogène, le corps fonctionnera très différemment car la graisse est utilisée pour l’énergie. Lorsque vous mangez un régime riche en graisses, modéré et faible en glucides, votre corps entre en état de cétose. (16)

Cela permet au corps d’utiliser des graisses de carburant et des protéines pour la construction musculaire pure.

Maintenant, certains culturistes mettent en œuvre un régime céto avant une course, cependant, cela peut ne pas être un moyen durable d’obtenir des performances et des résultats optimaux.

Régime de culturisme vs régime Paleo

Paleo consiste à consommer des aliments entiers et naturels qui étaient disponibles pendant l’âge de pierre. Mais avec tous les aliments transformés que nous avons de nos jours, il est difficile de manger de la même manière.

Mais certaines personnes font Paleo pour des raisons de santé car les avantages pour éviter les maladies chroniques et les conditions de santé sont évidents. Une alimentation propre sans aliments transformés améliorera la santé cardiaque, la glycémie et le diabète de type 2. (17)

Le culturisme typique n’est pas aussi rigoureux que le régime Paléo (surtout en basse saison) car il a tendance à être difficile à devenir énorme simplement en mangeant des aliments de la Terre car les calories ne sont pas toujours suffisantes.

Tant de culturistes vont se déchaîner et frapper une tige de burger lorsqu’ils ne sont pas en préparation pour le concours et être un peu plus indulgents avec leur alimentation.

Régime paléo
Régime Paléo aka Régime Paléolithique, Régime Caveman, Régime Âge de Pierre

Régime végétalien de musculation

Si vous n’êtes pas familier avec les régimes végétaliens, ne vous inquiétez pas.

Les végétaliens évitent la viande, les produits laitiers ou les sous-produits animaux. Ainsi, même les protéines de lactosérum et les œufs sont complètement interdits. Mais les mêmes numéros de macro doivent être satisfaits (si vous êtes le type à suivre).

Maintenant, il est très important pour les culturistes végétaliens d’obtenir du B12 par le biais de suppléments ou d’aliments enrichis. Le mode de vie végétalien prend souvent un coup sérieux car de nombreuses personnes qui appliquent ce régime souffrent de maladies et de carences. (18)

Mais beaucoup de gens qui commencent un régime végétalien ne le font pas correctement et négligent l’importance d’une bonne nutrition. Et parfois, il suffit de s’y habituer, mais c’est toujours une bonne idée de faire le sang (Pas différent d’un mangeur de viande).

cacahuètes

Les non-végétaliens obtiennent leur B12 de la viande et des œufs, donc ce n’est généralement pas un problème pour ces culturistes.

Un régime de culturisme végétalien typique comprend de nombreux aliments suivants …

  • Noix / beurre de noix / graines (amandes, noix, arachides, etc.)
  • Légumineuses (pois chiches, edamame, etc.)
  • lentilles
  • Céréales (quinoa, orge, millet, etc.)
  • Huiles (noix de coco, macadamia, olives, etc.)
  • légumes
  • fruit
  • riz
  • Poudres de protéines végétales (protéines de pois, protéines de riz brun, etc.).
  • tofu
  • tempeh
  • pommes de terre
  • graines de soja

Régime de culturisme pour les femmes

Les femmes peuvent bénéficier de plus de protéines et de matières grasses plutôt que d’avoir à consommer un si grand nombre de glucides pendant le gonflement.

Bodybuilders féminins

Les glucides devraient être à l’extrémité inférieure parce que les femmes ont tendance à transporter plus de graisse corporelle en moyenne que les hommes et tout excès de glucides peut être stocké sous forme de graisse. Et puisque les femmes ont moins de testostérone que les hommes, il vaut mieux ne pas prendre de poids car moins de testostérone signifie ralentir la consommation de graisse. (19)

Mais les femmes devraient s’entraîner aussi dur que les hommes pour construire une masse musculaire maigre et le régime devrait être légèrement modifié avec des glucides à l’extrémité inférieure, des graisses à l’extrémité supérieure et les protéines devraient être d’environ 1 gramme par livre de poids corporel. tous les jours.

Régime de culturisme sur un budget limité

Vous pouvez toujours avoir l’air incroyable et faire le travail avec un budget.

Il existe plusieurs façons d’obtenir des aliments bon marché, et tout ce dont vous avez besoin est une petite stratégie pour le faire efficacement. L’achat de nourriture en vrac est un excellent moyen de dépenser moins d’argent en nourriture et vous aide à avoir accès à des clubs de gros avec de nombreuses options.

Une autre façon de prendre du poids à moindre coût est de ne choisir que des aliments riches en nutriments pour la musculation sans trop de variété.

Certains excellents aliments bon marché comprennent:

  • thon
  • Poitrine de poulet
  • épinards
  • Légumes variés
  • Gâteaux de riz
  • Beurre de noix
  • riz
  • avocat
  • Patates douces
  • pommes de terre
  • bananes
  • Poudres de protéines (pour remplacer certains repas)

Riz et viande

Ainsi, combiner certains des aliments énumérés pour chaque repas est un excellent moyen peu coûteux d’économiser de l’argent et d’obtenir des résultats. Mais bien sûr, ce ne sont là que quelques-unes des nombreuses options en ce sens que chaque individu devrait expérimenter différentes façons de manger à moindre coût.

Que manger avec un régime pauvre en glucides?

Les régimes faibles en glucides ne doivent pas être compliqués. Il vous suffit de faire attention aux étiquettes des aliments et d’adapter la teneur en glucides à vos besoins macro. Mais, lorsque vous faites peu de glucides, assurez-vous de maintenir votre apport en protéines à des quantités modérées (un gramme par livre de poids corporel) et à une graisse légèrement plus élevée pour permettre la cétose.

Maintenant, certaines personnes se sentent simplement mieux et connaissent une composition corporelle plus souhaitable en consommant moins de glucides. Mais cela est purement basé sur la génétique et la santé de chaque individu.

Voici quelques excellents aliments à faible teneur en glucides …

Aliments faibles en glucides:

  • viande
  • œufs
  • légumineuses
  • Légumes à feuilles vertes
  • Huiles (noix de coco, macadamia, olive, etc.)
  • Les baies
  • Gâteaux de riz
  • Shakes protéinés
  • Noix et graines
Oeufs durs
Oeufs durs

Aliments à éviter:

  • pâtes
  • pain
  • Fruits riches en sucre (mangue, raisins, figues, bananes)
  • céréales
  • pommes de terre
  • riz
  • Sucre raffiné

Les glucides simples et trop de glucides en général peuvent être dangereux pour de nombreuses personnes souffrant d’hyperglycémie, ce qui peut provoquer le diabète. Le corps décompose les glucides en sucre, ce qui pénètre dans la circulation sanguine, créant ainsi une plus grande résistance à l’insuline. (20)

Alors, consultez un médecin si vous ressentez des sensations étranges après avoir consommé des quantités plus élevées de glucides, car votre santé n’est rien à prendre à la légère.

Moment du repas

Il est préférable de répartir vos repas de manière à ce que vous mangiez 4 à 6 fois par jour pour maintenir une glycémie saine et fournir un apport constant de nutriments aux muscles. (21)

Pré-entraînement

Manger des glucides et des protéines complexes avant un entraînement est une bonne idée car cela maximisera les réserves de glycogène (énergie soutenue) et aidera à préserver la masse musculaire. Mais il n’est pas conseillé de manger beaucoup de graisses car cela ralentit la digestion, empêchant ainsi des séances d’entraînement optimales. (22)

Mais des études montrent également que la consommation d’acides aminés avant un entraînement est utile pour favoriser la synthèse des protéines. Par conséquent, l’intégration avec EAA est une bonne idée. (22)

Les meilleurs aliments avant l’entraînement vous donneront suffisamment de réserves d’énergie pour vous soutenir, y compris la farine d’avoine, le riz, les patates douces, la poitrine de poulet, les boissons protéinées, etc..

Après l’entraînement

Après une séance d’entraînement, nos réserves de glycogène sont faibles et notre tissu musculaire a été détruit. Mais il y a un certain délai dans lequel nous pouvons maximiser la nutrition post-entraînement, appelé fenêtre anabolique.

Cette fenêtre anabolique dure environ 3 à 5 heures (Et peut-être un peu plus longtemps) après une séance d’entraînement et vous pouvez reconstituer autant de nutriments perdus dans ce laps de temps. Mais si vous avez une boisson protéinée, optez pour du lactosérum à digestion rapide. (22, 23)

Les glucides doivent être simples (bananes, maltodextrines, etc.) pour reconstituer rapidement le glycogène perdu. De cette façon, votre corps a continué à brûler des glucides et à utiliser des protéines pour réparer le tissu musculaire.

Manger avant d’aller au lit

Il y a un mythe qui existe depuis longtemps et qui est d’arrêter de manger avant d’aller se coucher car cela entraînera l’accumulation de graisse corporelle. Eh bien, votre corps a besoin d’aliments à digestion lente comme la farine d’avoine, le fromage cottage, etc. Pour construire du muscle pendant la nuit.

Ou, vous pouvez opter pour du lait ou un supplément de protéines de caséine à digestion lente. (24)

Quand nous dormons, nous jeûnons mais nous pouvons plutôt développer des muscles (Nous préférons cette dernière option). Et cela ne signifie pas que vous devez charger des glucides et des aliments frits.

Conseils pour un régime de musculation

  • Essayez différents rapports de macro si vous n’obtenez pas les résultats souhaités.
  • Essayez de ne pas gagner plus d’une livre par semaine pour perdre du poids et de ne pas perdre plus de 1 à 2 livres par semaine pour perdre de la graisse.
  • Consommez des protéines et des acides aminés avant un entraînement pour une synthèse optimale des protéines.
  • Avoir des protéines et 0,5 grammes / kg de poids corporel de glucides simples après un entraînement pour maximiser la synthèse des protéines et reconstituer le glycogène.
  • Limitez autant que possible les aliments transformés (malbouffe) pour obtenir des gains de santé et de qualité optimaux.
  • Lisez toujours les étiquettes nutritionnelles pour vous assurer de ne pas manger de quantités malsaines d’ingrédients transformés tels que des sucres raffinés, des gras trans, des farines blanches, de l’huile de palme, des édulcorants artificiels, etc.
  • Faites des analyses de sang de temps en temps pour vous assurer que vous n’êtes pas déficient en vitamines et minéraux.
  • Utilisez des suppléments pour compléter ce que votre alimentation ne peut pas.
  • Buvez beaucoup d’eau!
  • Entraînez-vous dur pour profiter des avantages d’un régime de musculation strict!

Kai Greene manger

Réflexions finales

Un régime de musculation efficace fera une différence lorsqu’il s’agit de faire des gains. En fait, beaucoup croient que l’alimentation est encore plus importante que l’entraînement (ce sont probablement les mêmes).

Cependant, qu’il soit vrai ou non, choisir les bons aliments pour faire le travail est impératif pour la croissance musculaire et la perte de graisse efficace.

Ainsi, ces informations sur les régimes de culturisme pour les débutants devraient vous donner suffisamment d’informations pour commencer votre voyage de culturisme et être bien équipées pour atteindre votre meilleur physique.

Mais, rappelez-vous, il n’y a pas de formule unique car chaque culturiste est différent et nécessitera donc une stratégie différente. Les macros varient selon le type de nourriture consommée. Alors, soyez créatif et n’ayez pas peur d’expérimenter pour trouver votre régime de musculation idéal.

Rejoignez notre liste

Abonnez-vous à notre liste de diffusion et recevez des informations et des mises à jour intéressantes dans votre boîte de réception.

Merci de vous être inscrit.

Quelque chose a mal tourné.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *